Хавай от дома:Силова тренировка №1

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Нито една балансирана програма за триатлон не е завършена без работа със сила и кондиция и подготовката за виртуалния триатлон на Хавай от дома не е изключение.

Тази тренировка, на която можете да проследите демонстрации в това кратко 50-секундно видео тук (вижте трейлъра), е много кратка и ясна сесия, която ще ви помогне да подготвите тялото си и да се движите добре за всички мили пред вас, докато се подготвяте за вземете 2,4 мили плуване, 112 мили велосипед и маратон през седмицата от 5 октомври до 11 октомври. 

Сесията трябва да отнеме не повече от 15 минути (така че абсолютно никакви извинения!) и е предназначена да помогне за освобождаване на тъканите, мобилност и активиране. Това ще помогне за подобряване на движението в множество равнини на движение и ще активира основните мускули, така че обучението ви да започне да се чувства по-лесно. Ще ви трябва пяна валяк. Като отделите време да направите сесия като тази преди тренировка, може да откриете, че сесията е малко по-лесна за завършване. Той също така ще ви настрои да се възстановите по-добре, като осигури оптимални модели на движение и намалява стягането от предишни тренировки. Това е страхотна тренировка, за да направите първо нещо сутрин.

Хавай от дома:Силова тренировка №1

Foam Roller

• Долен крак – всяка страна 20 сек.
• Бедра – всяка страна 2 x 20 сек.
• T-гръбначен стълб (горната част на гърба) – преместете се три пъти нагоре/надолу по гръбнака, 1-2 инча наведнъж

Половин коленичащи хип отварачки
(първото упражнение е показано във видеото)

• Декомпресионно дишане на половин колене – 2 x 5 ГОЛЕМИ вдишвания на всяко коляно
• Половин коленичащ хип отварач #1 – 2 x 20 сек. (по един комплект на всяко коляно)
• Половин коленичащ хип отварачка №2 с ротация – 2 x 10 повторения от всяка страна

Matrix Lunge Series (второ упражнение, показано във видеото в 0:19)

• Странична стъпка – 2 x 20 сек. Всяка страна 
• Напречна стъпка – 2 x 20 сек. Всяка страна 

High Plank Slow Mountain Climbers (третото упражнение е показано във видеото в 0:29)
5 повторения от всяка страна
Активиране на глутеуса
Двойни мостове на крака с Foam Roller – 6 силни повторения за активиране на глутеусите 

Ерин Карсън е силов и кондиционен треньор с повече от 30 години опит в тази област. Тя е главен треньор на ECFIT и предоставя програми за силова тренировка за атлети за издръжливост от всички възрасти и способности.