Тази техника на Navy SEAL може да укроти тревожността на расата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тестът за фитнес, за да се присъедините към елитните редици на програмата Navy SEAL, прави спринт триатлонът да изглежда нищожен в сравнение:като минимум, бъдещите кандидати трябва да извършат бягане от 1,5 мили с ботуши и панталони, 500 ярда плуване с гърди или страничен удар, 50 лицеви опори, 10 последователни набирания и 50 коремни опори, всички с ограничени изисквания за време. Но фитнесът е само част от уравнението. Да можеш да запазиш хладнокръвие във всяка възможна обстановка – от разпит до стрелба – е от решаващо значение за ТЮЛЕН. За да постигнат това, те преминават друг вид обучение, известно като дихателна работа, което забавя сърдечния ритъм, понижава кръвното налягане и намалява чувството на тревожност или стрес.

Но тази практика не е изключителна за SEAL. Всъщност работата с дишането може да бъде от полза за триатлонисти от всички нива, казва Кристина М. Робъртс от EnFlyte Coaching:

„Понякога се сблъскваме със стресови фактори в деня на състезанието, като страх от DNF или пропускане на целта или безпокойство за открита вода. Нашата възприемана заплаха от ситуацията — „Ще бъде трудно“ или „Отивам на DNF“ — може да създаде физическа реакция в тялото, която прави дишането ни плитко, повишава сърдечната честота и кръвното налягане, напряга мускулите и дори създава стомашно-чревен дистрес.”

Чрез целенасочено дишане, спортистите могат да регулират сърдечната честота, което намалява чувството на тревожност и стрес. Работата с дишането също така ангажира парасимпатиковата нервна система, която е проектирана да се задейства, когато тялото изпитва стрес.

„Има толкова много различни стилове за работа с дишане“, обяснява Робъртс. „Това е страхотна ежедневна практика и не е нужно да отнема много време.“

За да тренирате (дишането си) като ТЮЛЕН, Робъртс препоръчва следните упражнения:

Ежедневна дихателна работа

Двете следните дихателни упражнения се правят най-добре редовно на тихо място, обикновено седнали.

Коремно дишане (известно още като „Кръгово дишане“)

• Настанете се на мястото си, отпуснете раменете си, облекчете челюстта си.
• Поставете ръка на корема или сърцето си, за да усетите движението на дишането.
• Вдишайте през носа – напълнете напълно корема и белите дробове. Повдигане на гърдите.
• Издишайте през устата – бавно издухайте въздуха, оставяйки всичко да се издуха като балон. Устните са стиснати, сякаш издухват през сламка.
• Повторете за 10 – 20 пълни вдишвания

Дишане в кутия (или „Квадратно дишане“)

• За по-лесно броене, свържете всичките си пръсти. Ръцете могат да почиват в скута ви.
• Вдишайте през носа – същото като по-горе за 4 броя (лявата ръка започва).
• Задръжте дъха си за 4 броя (дясната ръка отброява надолу).
• Издишайте през устата – същото като по-горе за 4 броя (лявата ръка брои палеца до мизинца).
• Задръжте издишването за 4 броя (дясната ръка отброява от мизинца до палеца).
• Повторете за 5 – 10 кръга.

Работа с дишане по време на тренировка

В движение

• Най-добре се практикува по време на загряване или охлаждане.
• Настройте темпото си за загряване/охлаждане.
• Вдишайте през носа за 2 броя; издишайте през носа за 2 броя.
  • Тези отчитания трябва да бъдат сдвоени с вашия ритъм.
  • Например, удар с десен крак/удар с ляв крак е един брой
• Промени:
  • Същото упражнение може да се прави на колело, за предпочитане по време на по-дълги отсечки на усилие (като дълъг, равен направо или стабилно усилие на тренажора).
  • След като натрупате повече опит с тази практика, опитайте и по време на основния набор от тренировката си.
  • С увеличаване на темпото вдишайте през носа за 2 броя; издишайте през носа за 1 броене.
  • Опитайте да дишате през носа през цялото време.

Работа на дъха в състезание

Центриране

• Това е чудесна практика, преди да влезете в неопрения си костюм и/или докато чакате да започне плувната ви вълна.
• Застанете изправени, чувствайки се заземени.
• Дишайте през носа, запълвайки напълно корема и белите дробове, за 5 – 10 кръга. Повторете, ако е необходимо.
• Ако в даден момент по време на състезание се наложи да се прегрупирате, започнете няколко вдишвания с корема, за да се центрирате.