Хавай от дома:Силова тренировка №5

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Нито една балансирана програма за триатлон не е завършена без работа със сила и кондиция и подготовката за виртуалния триатлон на Хавай от дома не е изключение.

Тази тренировка, която можете да проследите изцяло от това видео тук, е около 20-минутна сесия, която е предназначена да подготви тялото ви и да се движи добре за всички мили пред вас, докато се подготвяте да поемете на 2,4 мили плуване , 112 мили велосипед и маратон бягане през седмицата от 5 октомври до 11 октомври. 

Сесията е кратка, бърза и специфична, с достатъчно плиометрия, за да се почувствате бързо и свежо. След началния кръг от мобилност, за да ви загреем, направихме два кръга от четири упражнения, които целят да повишат вашата експлозивност и пролет. Ще ви трябват дунапрен валяк и гира или дъмбел.

Използвайте това видео за насоки как най-добре да правите следните движения/упражнения. Референциите за време, изброени по-долу, са свързани с този видеоклип.

Хавай от дома:Силова тренировка №5

Загряване за мобилност

1. Висок планк, 5 повторения от всяка страна – демонстрация в 1:15 във видео
2. Куче надолу към редуващи се докосвания с крак – 5 повторения от всяка страна – демонстрация в 3:00 във видео
3. Отворени ротации на книгата – 10 повторения от всяка страна – демонстрация в 4:20 във видео

Основен комплект – 2 х кръга от:

1. Мъртва тяга с прав крак с един крак в скока с един крак – 10 повторения от всяка страна – демонстрация в 7:45 във видео
2. Странични стъпала за скорост – общо 20 кацания – демонстрация в 10:45 във видео
3. Kettle Bell (или дъмбели) Почистване на клекове – 10 повторения – демонстрация в 12:00 във видео
4. Висока планка с алтернативен обхват и гребане с дъмбели – 5 повторения от всяка страна – демонстрация в 13:15 във видео.

Вторият кръг започва в 14:15 часа във видеозапис за допълнителни демонстрации и насоки за всичко по-горе.

Кейт Лиглер е специализирана в тренировките за издръжливост както за функционална сила, така и за кондициониране, както и в създаването на техническа програма за колоездачи, бегачи, триатлонисти и атлети за издръжливост в различни спортове повече от десетилетие. Тя е NASM cPT в допълнение към NASM CES (коригиращ) и PES (изпълнение) специалист.