Едночасова тренировка:Треньорската езда „Времето лети“

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Въпреки че за някои изглежда като пролет, много от нас все още имат няколко дни като зимни, преди да успеят напълно да се обърнат към ездата на открито – а понякога просто е по-бързо и по-ефективно (да не говорим за по-безопасно) да изкараме бърз един час каране за издръжливост на закрито. Ако това звучи като вас, но мисълта за още едно Часът за издръжливост на тренажора ви кара да крещите или да плачете или и двете, тази тренировка ще ви помогне да видите този час през свежи очи.

Осигурявайки комбинация от интервали на издръжливост при различни каданси и кратки скокове до прагово усилие, тази тренировка ще помогне на времето да лети бързо. Още по-добре, можете да увеличите или намалите продължителността на тренировката, като добавяте или изваждате набори от „градивни блокове“, удвоявате дължината на интервалите в рамките на даден „градивен блок“ или дори повтаряте цялата тренировка.

Тази тренировка с велосипед е предназначена да се изпълнява на закрито на вашия тренажор; ако използвате интелигентен тренажор, настройте се на безплатно пътуване или равен маршрут в рамките на избрания от вас софтуер. Използвайте загрявката, за да намерите предавката, която ви позволява да поддържате ритъм от 85-95 RPM при вашето ниво на издръжливост (65-70% от FTP/RPE 4 по скала от 1-10, където RPE 7 е вашият праг ниво на усилие), като същевременно осигурява малко място за преместване на няколко предавки по-трудно.

СВЪРЗАНИ:Не подценявайте значението на ефективността на въртене на педали

Следните градивни елементи се използват за създаване на тренировката:

Строителен блок №1:Възпроизвеждане на ритъм (5 мин.)
Превключете 2-3 предавки по-силно за 2 минути. поддържане на 70-75 RPM, издръжливост усилие/65-70% от FTP/RPE 4
Върнете се към оригиналната си предавка за 3 минути. при 85-95 RPM, издръжливост усилие/65-70% от FTP/RPE 4

Строителен блок №2:Прагови скокове (2,5 мин.)
Превключете 2-3 предавки по-силно за 30 сек. при 100-110 оборота в минута, прагово усилие/95-105% от FTP/RPE 7
Върнете се към оригиналната си предавка за 2 минути. при 85-95 RPM, издръжливост усилие/65-70% от FTP/RPE 4

Самата тренировка е изградена по следния начин:

Едночасова тренировка:Треньорската езда „Времето лети“

Загряване:
5 мин. лесно/50-60% от FTP/RPE 3
5 мин. усилие за издръжливост/60-70% от FTP/RPE 4

Основен комплект:
4 x Building Block #1:Cadence Play (общо 20 мин.)
2 x Building Block #2:Threshold Surges (5 мин. общо)
5 min. на вашата оригинална предавка, 85-95 RPM, издръжливост усилие/60-70% от FTP/RPE 4
2 x Building Block #1:Cadence Play (10 мин. общо)
2 x Building Block # 2:Прагови пренапрежения (общо 5 мин.)

Охлаждане:
5 мин. лесно/50-60% от FTP/RPE 3 за завършване на часа

Алисън Фрийман е съосновател и треньор по триатлон с NYX Endurance в Боулдър, Колорадо. Тя работи с широк спектър от атлети от възрастови групи, но атлети, нови в триатлона на дълги състезания, са нейните фаворити, защото няма такова нещо като твърде много въпроси.