Хавай от дома:Тренировка за тухла #5
За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.
Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome . Всяка седмица ще предоставяме пет ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане, една тухла и една сила), които можете да включите в цялостния си тренировъчен план.
Добре дошли във вашата тренировка за седмица 5 – трудна е! През тази и следващата седмица наистина искаме да заложим солидна работа с висока интензивност. За разлика от предишните тренировки, тази е традиционна тухла за бягане с велосипед. Общото време, прекарано в работа на вашия лактатен праг/FTP, се е увеличило в сегментите за бягане и велосипед. HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) сегментите включват едно по-дълго повторение. Признайте, че най-голямата полза е да поддържате силни усилия в сегментите на HIIT. Ако трябва да забавите по-лесните сегменти, тогава се отдръпнете, за да сте психически и физически готови за следващия HIIT блок.
Ако правите тази сесия навън и индексът на влажност и топлина са доста високи, вземете по-дълъг интервал на почивка между повторенията, за да можете да се възстановите за следващото. Насладете се – и не забравяйте да се обложите с данъци през следващите две седмици!
Има две тренировки по-долу, една за по-напреднал/опит атлет и друга за по-начинаещ спортист. Както при предишните тренировки, тази седмица сесията комбинира няколко сегмента при функционален праг на мощност (FTP) или лактатен праг (LT) на мотора и LT при бягане. Ако знаете вашия FTP, наберете това в предложените сегменти. Ако нямате представа, ще видите някои бележки по-долу как да използвате скоростта или сърдечната честота вместо това.
Разширена тренировка
Част 1:ВЕЛОСИПЕД
Прибл. 90 мин.
Загряване
15 мин. И на 9 мин. Марк включва 5 x 20. Сек. стоене (извън седлото), последвано от 20-сек. Интервал на почивка след всеки. Увеличете интензитета от 1 до 5 на всеки от тях.
Основен комплект
2 x 4,5 мин. @ FTP/LT с 90 сек. Интервал на почивка между – направете последните 30 сек. От всеки интервал изправен (извън седлото)
2 мин. @ AE седнал, почивка 1 мин.
4 x 35 сек.@ AE, изправен, на голяма предавка. Почивка 1 мин.
След като завършите горното, задръжте аеробна зона или по-ниска с 50% на по-ниска предавка и 50% на вашата екипировка за време. Поддържайте това ниво за 15 минути. Повторете целия набор от FTP и AE.
Върнете се във вашата аеробна зона и завършете сегмента с велосипед с 1 x 4,5 минути. @ FTP.
Охлаждане
5 мин. лесно каране и се пригответе за бягането!
Част 2:RUN
Прибл. 9 мили
Загряване
5 мин. гладка работа
Основен комплект
4 x 40 сек. @ AE, интервал на почивка 1 мин.
2 x 2,5 мин. @ LT, интервал на почивка 30 сек.
След като завършите горното, задръжте аеробното усилие (или по-малко) за 15 минути.
Повторете набора AE и LT
След като завършите горното, отпуснете се, докато не ви останат около 8 минути за тренировката и след това задръжте 2,5 минути. @ LT усилия. Бягайте лесно/охлаждане за оставащото време/разстояние.
Тренировка за начинаещи
Част 1:Велосипед 70 мин.
Загряване
10 мин. Плавно каране
Основен комплект
2 x 2,5 мин. @ FTP/ LT – крайни 20 сек. Стоене (извън седло); почивка 90 сек. между.
75 сек. @ AE – седнал с последните 15 сек. стоене на по-голяма предавка +
25 сек. в снаряжение за часовник
Лек круиз за 15 минути. и повторете сета по-горе. Остават 8 минути до тренировката, включете 1 x 2,5 минути @ FTP усилие.
Част 2:Бягайте 6,2 мили
Загряване
10 мин.
2 x 2’ @ FTP, почивка 1 мин.
2 x 30 сек. @ AE, интервал на почивка 1 мин.
Аеробно темпо или круиз, докато остават 12 минути от тренировката и повторете горния набор.
Охлаждане
Бягайте лесно до края на тренировката.
*****
Бележки за това как да използвате скоростта или сърдечната честота в тези тренировки вместо мощност:
Опитен атлет – велосипед:Използвайте най-добрата си оценка за 40-минутно време. Това обикновено е по-бързо от FTP или LT, така че извадете 5% от вашия номер. Например 40-минутен TT =200 вата минус 5% =10 вата, така че вашият FTP/LT =190 вата.
Ако нямате уред за измерване на мощността, можете също да използвате скоростта като мярка за интензивност, като използвате средната си скорост за 40-минутен TT—или сърдечен ритъм, като използвате средния пулс за последните 15 минути от 40 мили TT.
Опитен атлет – бягайте:Използвайте времето си от 10K за LT. Ако времето ви е 45 минути или по-бързо, добавете 3% към времето си за LT. Ако бягането ви е над 50 минути, използвайте това темпо като LT.
Развиващ се атлет – карайте и бягайте:Използвайте най-добрата си оценка за 20-минутен изпит по време и добавете 5%. Използването на ватове или скорост ще бъде вашето определящо за оставащите тренировки. Ако използвате монитор за сърдечен ритъм и тестът се извършва при меки условия (под 70 F градуса / 21C и под 70% влажност), използвайте последните 10 минути и вземете средния си пулс. Ако просто искате да използвате RPE (Rate of Perceived Exertion), тогава се стремете към 7/10.
За вашия треньор:Дейв Скот е главен треньор и шесткратен световен шампион по Ironman, който стана първият човек, въведен в Залата на славата на Ironman. Той е обучавал множество професионални спортисти и атлети от възрастови групи на PR и подиуми въз основа на десетилетия си опит в тренировките и състезанията. Той пише безплатен бюлетин два пъти месечно, който обхваща редица теми, включително обучение, стареене и диета - можете да се регистрирате за следващия брой тук . Можете да научите повече за неговия Dave Scott Tri Club тук и неговите тренировъчни лагери и клиники тук.