Хавай от дома:Тренировка за тухла #5

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome . Всяка седмица ще предоставяме пет ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане, една тухла и една сила), които можете да включите в цялостния си тренировъчен план.

Добре дошли във вашата тренировка за седмица 5 – трудна е! През тази и следващата седмица наистина искаме да заложим солидна работа с висока интензивност. За разлика от предишните тренировки, тази е традиционна тухла за бягане с велосипед. Общото време, прекарано в работа на вашия лактатен праг/FTP, се е увеличило в сегментите за бягане и велосипед. HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) сегментите включват едно по-дълго повторение. Признайте, че най-голямата полза е да поддържате силни усилия в сегментите на HIIT. Ако трябва да забавите по-лесните сегменти, тогава се отдръпнете, за да сте психически и физически готови за следващия HIIT блок.

Ако правите тази сесия навън и индексът на влажност и топлина са доста високи, вземете по-дълъг интервал на почивка между повторенията, за да можете да се възстановите за следващото. Насладете се – и не забравяйте да се обложите с данъци през следващите две седмици!

Има две тренировки по-долу, една за по-напреднал/опит атлет и друга за по-начинаещ спортист. Както при предишните тренировки, тази седмица сесията комбинира няколко сегмента при функционален праг на мощност (FTP) или лактатен праг (LT) на мотора и LT при бягане. Ако знаете вашия FTP,  наберете това в предложените сегменти. Ако нямате представа, ще видите някои бележки по-долу как да използвате скоростта или сърдечната честота вместо това.

Разширена тренировка

Част 1:ВЕЛОСИПЕД

Прибл. 90 мин.

Загряване
15 мин. И на 9 мин. Марк включва 5 x 20. Сек. стоене (извън седлото), последвано от 20-сек. Интервал на почивка след всеки. Увеличете интензитета от 1 до 5 на всеки от тях.

Основен комплект
2 x 4,5 мин. @ FTP/LT с 90 сек. Интервал на почивка между – направете последните 30 сек. От всеки интервал изправен (извън седлото) 

2 мин. @ AE седнал, почивка 1 мин.

4 x 35 сек.@ AE, изправен, на голяма предавка. Почивка 1 мин.

След като завършите горното, задръжте аеробна зона или по-ниска с 50% на по-ниска предавка и 50% на вашата екипировка за време. Поддържайте това ниво за 15 минути. Повторете целия набор от FTP и AE.

Върнете се във вашата аеробна зона и завършете сегмента с велосипед с 1 x 4,5 минути. @ FTP.

Охлаждане
5 мин. лесно каране и се пригответе за бягането!

Част 2:RUN

Прибл. 9 мили 

Загряване
5 мин. гладка работа 

Основен комплект
4 x 40 сек. @ AE, интервал на почивка 1 мин.

2 x 2,5 мин. @ LT, интервал на почивка 30 сек.

След като завършите горното, задръжте аеробното усилие (или по-малко) за 15 минути.

Повторете набора AE и LT 

След като завършите горното, отпуснете се, докато не ви останат около 8 минути за тренировката и след това задръжте 2,5 минути. @ LT усилия. Бягайте лесно/охлаждане за оставащото време/разстояние.

Тренировка за начинаещи

Част 1:Велосипед 70 мин.

Загряване
10 мин. Плавно каране 

Основен комплект
2 x 2,5 мин. @ FTP/ LT – крайни 20 сек. Стоене (извън седло); почивка 90 сек. между.

75 сек. @  AE – седнал с последните 15 сек. стоене на по-голяма предавка + 

25 сек. в снаряжение за часовник

Лек круиз за 15 минути. и повторете сета по-горе. Остават 8 минути до тренировката, включете 1 x 2,5 минути @ FTP усилие.

Част 2:Бягайте 6,2 мили

Загряване
10 мин.

2 x 2’ @ FTP, почивка 1 мин.

2 x 30 сек. @ AE, интервал на почивка 1 мин.

Аеробно темпо или круиз, докато остават 12 минути от тренировката и повторете горния набор.

Охлаждане
Бягайте лесно до края на тренировката.

*****
Бележки за това как да използвате скоростта или сърдечната честота в тези тренировки вместо мощност:

Опитен атлет – велосипед:Използвайте най-добрата си оценка за 40-минутно време. Това обикновено е по-бързо от FTP или LT, така че извадете 5% от вашия номер. Например 40-минутен TT =200 вата минус 5% =10 вата, така че вашият FTP/LT =190 вата.

Ако нямате уред за измерване на мощността, можете също да използвате скоростта като мярка за интензивност, като използвате средната си скорост за 40-минутен TT—или сърдечен ритъм, като използвате средния пулс за последните 15 минути от 40 мили TT.

Опитен атлет – бягайте:Използвайте времето си от 10K за LT. Ако времето ви е 45 минути или по-бързо, добавете 3% към времето си за LT. Ако бягането ви е над 50 минути, използвайте това темпо като LT.

Развиващ се атлет – карайте и бягайте:Използвайте най-добрата си оценка за 20-минутен изпит по време и добавете 5%. Използването на ватове или скорост ще бъде вашето определящо за оставащите тренировки. Ако използвате монитор за сърдечен ритъм и тестът се извършва при меки условия (под 70 F градуса / 21C и под 70% влажност), използвайте последните 10 минути и вземете средния си пулс. Ако просто искате да използвате RPE (Rate of Perceived Exertion), тогава се стремете към 7/10.

За вашия треньор:Дейв Скот е главен треньор и шесткратен световен шампион по Ironman, който стана първият човек, въведен в Залата на славата на Ironman. Той е обучавал множество професионални спортисти и атлети от възрастови групи на PR и подиуми въз основа на десетилетия си опит в тренировките и състезанията. Той пише безплатен бюлетин два пъти месечно, който обхваща редица теми, включително обучение, стареене и диета - можете да се регистрирате за следващия брой тук . Можете да научите повече за неговия Dave Scott Tri Club тук и неговите тренировъчни лагери и клиники тук.