Хавай от дома:Тренировка за тухла #2

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome . Всяка седмица ще предоставяме четири ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане и една тухла), които можете да включите в цялостния си тренировъчен план.

Повечето хора мислят за тренировките с тухли като сесия с велосипед с бягане от колело, но има огромни ползи от правенето на „нетрадиционни“ тухли – и ще видите този модел да се появява през шестте седмици на обучение за Hawaii From Home. Твърде много спортисти се затъват в извършването на дълги, бавни, стабилни тренировки, които не подобряват тяхната физическа форма. Всички тези тренировки включват някакъв елемент от HIIT работа (високоинтензивни интервални тренировки) и също така ви виждат как преминавате от бягане към колело и обратно към бягане. Има редица физиологични и психологически причини, поради които предписвам тухлени тренировки по този начин, които ще разгледаме по-подробно по-долу. Това също е изпитан формат, който използвах с голям успех както с професионалисти, така и с възрастови групи. Освен това е много забавно!

Има две тренировки по-долу, една за по-напреднал/опит атлет и друга за по-начинаещ спортист. И двете тренировки включват бягане с колело с разнообразна интензивност. Тренировката тази седмица комбинира няколко сегмента при функционален праг на мощност (FTP) или лактатен праг (LT) на мотора и LT при бягане. Ако знаете вашия FTP,  наберете това в предложените сегменти. Ако нямате представа, ще видите някои бележки по-долу как да използвате скоростта или сърдечната честота вместо това.

Подобно на тренировката за седмица №1, ще видите, че има повече HIIT сегменти с кратки повторения за анаеробна издръжливост (AE), както и по-дълги HIIT при лактатен праг (LT). Тези LT сегменти са вплетени в цялата тренировка, позволявайки адекватно възстановяване, но кумулативната умора от двата вида интензивност ще ви настигне в края на тренировката!

Заедно с повторенията на AE и LT, аз инжектирах няколко по-специфични променливи на мотора с различни натоварвания на предавките, плюс малко работа в седнало и изправено положение. Признайте, че тези промени в позицията и интензитета ще създадат оптимална адаптация – и не забравяйте, че в рамките на тези тухли някои от вас може да изпитат съвсем ново ниво на умора, така че бъдете психически готови!

Сегментите на бягане могат да се извършват на вълнообразно/хълмисто трасе, което включва наклони, вариращи от 3% до 8% и не забравяйте да използвате спусканията като част от тренировката си за брилянтното ексцентрично натоварване. Ако сте на бягаща пътека, общото време на всички хълмове не трябва да надвишава 30% от HIIT сегментите.

Хавай от вкъщи:Тухла тренировка №2

Опитен спортист

Част 1:Бягане, 5 мили
Загряване
10 мин. лесно 

Основен комплект
3 кръга от:
3 мин. @ LT или 7/10 RPE
1 мин. почивка
2 х 45 сек. @ AE или 7/10 RPE
1 мин. почивка
3 мин. лесно след всеки рунд.

Част 2:Велосипед – 80 мин. общо пътуване
Загряване
6 мин.

Основен комплект
Повторете този блок 4 пъти до:
75 сек @ AE или 7/10 RPE – включете 20 сек. стоейки на по-голяма предавка с каданс около 70 об./мин., вмъкнете по желание.
1 мин. почивка
4 х 35 сек. @ AE или 7/10 RPE – включва 20 сек. стоейки на по-голяма предавка с каданс около 70 об./мин., вмъкнете по желание.
1 мин. почивка
4 мин. @ LT/FTP или 7/10 RPE – включва 3 x 30 сек. на по-ниска предавка, задържаща 100 RPM+
1 мин. почивка
4 мин. лесно след всеки блок

Част 3:Бягане
Основен комплект
2 мили, включително 3 x 30 сек. @ AE или 7/10 RPE, почивка 45 сек. между всеки. В последните 5 мин. задръжте 3 мин. @ LT.

Начинаещ спортист

Част 1:Бягане – 3 мили
Загряване
10 мин.

Основен комплект
Повторете този блок 2 пъти до:
60 сек. @ AE
1 мин. почивка
2 х 25 сек. @ AE
1 мин. почивка
2 мин. @ LT
1 мин. почивка
3 мин. лесно в края на блока и след това повторете. Бягайте аеробно, докато се изпълни общото разстояние.

Част 2:Велосипед
60 сек. @ AE или 7/10 RPE – включва 20 сек. стоейки на по-голяма предавка с каданс около 70 об./мин., вмъкнете по желание.
1 мин. почивка
2 х 25 сек. @ AE или 7/10 RPE – включва 20 сек. стоейки на по-голяма предавка с каданс около 70 об./мин., вмъкнете по желание.
1 мин. почивка
3 мин. @ LT или 7/10 RPE
1 мин. почивка
Повторете 3 пъти 

Част 3:Бягане
Основен комплект
1500 м, включва 2 х 25 сек. @ AE или 7/10 RPE за 1 мин. почивка между всеки.
Последни 2 мин. задръжте LT.
Остатъкът е лесен.

Охлаждане
5-10 мин. лесно според нуждите.

Бележки как да използвате скоростта или сърдечната честота в тези тренировки вместо мощност:
Опитен атлет – велосипед:Използвайте най-добрата си оценка за 40-минутно време. Това обикновено е по-бързо от FTP или LT, така че извадете 5% от вашия номер. Например 40-минутен TT =200 вата минус 5% =10 вата, така че вашият FTP/LT =190 вата.

Ако нямате уред за измерване на мощността, можете също да използвате скоростта като мярка за интензивност, като използвате средната си скорост за 40-минутен TT—или сърдечен ритъм, като използвате средния пулс за последните 15 минути от 40 мили TT.

Опитен атлет – бягайте:Използвайте времето си от 10K за LT. Ако времето ви е 45 минути или по-бързо, добавете 3% към времето си за LT. Ако бягането ви е над 50 минути, използвайте това темпо като LT.

Развиващ се атлет – карайте и бягайте:Използвайте най-добрата си оценка за 20-минутен изпит по време и добавете 5%. Използването на ватове или скорост ще бъде вашето определящо за оставащите тренировки. Ако използвате монитор за сърдечен ритъм и тестът се извършва при меки условия (под 70 F градуса / 21 C и под 70% влажност), използвайте последните 10 минути и вземете средния си пулс. Ако просто искате да използвате RPE (Rate of Perceived Exertion), тогава се стремете към 7/10.

Дейв Скот е главен треньор и шесткратен световен шампион по Ironman, който стана първият човек, въведен в Залата на славата на Ironman. Той е обучавал множество професионални спортисти и атлети от възрастови групи на PR и подиуми въз основа на десетилетия си опит в тренировките и състезанията. Той пише безплатен бюлетин два пъти месечно, който обхваща редица теми, включително обучение, стареене и диета - можете да се регистрирате за следващия брой тук . Можете да научите повече за неговия Dave Scott Tri Club тук и неговите тренировъчни лагери и клиники тук.