Хавай от дома:Тренировка за тухла #4

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome . Всяка седмица ще предоставяме пет ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане, една тухла и една сила), които можете да включите в цялостния си тренировъчен план.

Повечето хора мислят за тренировките на тухла като за сесия с колоездене с бягане от колело, но има огромни ползи от правенето на „нетрадиционни“ тухли – и ще видите този модел да продължи през шестте седмици на обучение за Hawaii From Home. Твърде много спортисти се затъват в извършването на дълги, бавни, стабилни тренировки, които не подобряват тяхната физическа форма. Както при предишните тухлени тренировки, тази седмица сесията включва елемент от HIIT работа (високоинтензивна интервална тренировка) и ви вижда да превключвате от бягане към колоездене и обратно към бягане. Има редица физиологични и психологически причини, поради които предписвам тухлени тренировки по този начин, които ще разгледаме по-подробно по-долу. Това също е изпитан формат, който използвах с голям успех както с професионалисти, така и с възрастови групи. Освен това е много забавно!

Има две тренировки по-долу, една за по-напреднал/опит атлет и друга за по-начинаещ спортист. И двете тренировки включват бягане с колело с разнообразна интензивност. Както миналата седмица, тази седмица сесията също комбинира няколко сегмента при функционален праг на мощност (FTP) или лактатен праг (LT) на мотора и LT при бягане. Ако знаете вашия FTP,  наберете това в предложените сегменти. Ако нямате представа, ще видите някои бележки по-долу как да използвате скоростта или сърдечната честота вместо това.

Тази седмица разстоянията на бягане са същите като миналата седмица, но сегментите са разменени:През третата седмица повторихте HIIT сегментите три пъти при първото бягане и два пъти във второто. Сега ги сменяме с две HIIT усилия в първия блок и три във втория. Те също така са по-разпръснати, така че последният блок от работа е близо до края на тренировката — и завършването на тази тухла с HIIT усилие ще бъде супер предизвикателство!

Напреднал атлет

Част 1:Бягайте 4 мили

Загряване
10 мин. с постепенно натрупване през последните 2 мин. към аеробно темпо.

Основен набор – повторете 2 пъти:
3,5 мин. @ LT + 2 x 75 сек. @ AE
Интервал за почивка 2 мин. между всички повторения
Бягайте лесно, за да завършите разстоянието.

Част 2:Колело 90 мин.

Загряване
12 мин. и включват 6 x 20 сек. пикапи с бързи крака, по-ниска предавка. Разпределете ги по време на загряването.

Основен комплект
Започнете с 5 x 75 сек. @ AE с 1 мин. Интервал на почивка между всяко повторение. Започнете и завършете всеки 75 сек. усилие с 15 сек. седнал в голяма предавка.

Лесно за 2 мин. — и след това:3 x 3 минути при LT/FTP с 45 сек. интервал за почивка. Началните и финалните 20 сек. на всяко повторение стои на по-голяма предавка.

Карайте аеробно за 15 минути. като:5 мин. на по-ниска предавка; 5 минути. седнал в по-голяма предавка; 5 минути. във вашата екипировка за време.

Повторете 3 x 3 минути. зададен отгоре с последните 45 сек. на всяко повторение на по-ниска предавка. Интервалът за почивка е 45 сек. Опитайте се да поддържате същата интензивност, измерена с ватове, скорост или отбелязване на сърдечната честота през последната една минута. Охладете до завършване на 90 минути. време за каране.

Част 3:Бягайте 4 мили

Същото като първия блок, но повторете 3 пъти.

Оставете 4 мин. лесно бягане между трите блока и ги правете един до друг.

Пътувайте лесно за завършване на разстоянието.

Развиващ се атлет

Част 1:Бягайте 2,5 мили

Загряване
10 мин. с постепенно натрупване през последните 2 мин. към аеробно темпо.

Основен набор – само веднъж през:
2,5 мин. @ LT + 1 x 50 сек. @ AE
Интервал за почивка 2 мин. между всички повторения
Бягайте лесно, за да завършите разстоянието.

Част 2:Колело 60 мин.

Започнете с 5 x 75 сек. @ AE с 1 мин. Интервал на почивка между всяко повторение. Започнете и завършете всеки 75 сек. усилие с 15 сек. седнал в голяма предавка.
Лесно за 2 минути. — и след това:3 x 3 минути при LT/FTP с 45 сек. интервал за почивка. Последните 15 сек. на всяко повторение е на по-голяма предавка.
С оставащото време завършете тренировката с 3 мин. от всяка:долна предавка седнала; голяма предавка седнало; седнал уред за часовник.

Част 3:Бягайте 2,5 мили

Същото като част 1, но повторете 3 пъти.

Охлаждане
5-10 мин. лесно бягане според нуждите

Бележки как да използвате скоростта или сърдечната честота в тези тренировки вместо мощност:

Опитен атлет – велосипед:Използвайте най-добрата си оценка за 40-минутно време. Това обикновено е по-бързо от FTP или LT, така че извадете 5% от вашия номер. Например 40-минутен TT =200 вата минус 5% =10 вата, така че вашият FTP/LT =190 вата.

Ако нямате уред за измерване на мощността, можете също да използвате скоростта като мярка за интензивност, като използвате средната си скорост за 40-минутен TT—или сърдечен ритъм, като използвате средния пулс за последните 15 минути от 40 мили TT.

Опитен атлет – бягайте:Използвайте времето си от 10K за LT. Ако времето ви е 45 минути или по-бързо, добавете 3% към времето си за LT. Ако бягането ви е над 50 минути, използвайте това темпо като LT.

Развиващ се атлет – карайте и бягайте:Използвайте най-добрата си оценка за 20-минутен изпит по време и добавете 5%. Използването на ватове или скорост ще бъде вашето определящо за оставащите тренировки. Ако използвате монитор за сърдечен ритъм и тестът се извършва при меки условия (под 70 F градуса / 21C и под 70% влажност), използвайте последните 10 минути и вземете средния си пулс. Ако просто искате да използвате RPE (Rate of Perceived Exertion), тогава се стремете към 7/10.

За вашия треньор:Дейв Скот е главен треньор и шесткратен световен шампион по Ironman, който стана първият човек, въведен в Залата на славата на Ironman. Той е обучавал множество професионални спортисти и атлети от възрастови групи на PR и подиуми въз основа на десетилетия си опит в тренировките и състезанията. Той пише безплатен бюлетин два пъти месечно, който обхваща редица теми, включително обучение, стареене и диета - можете да се регистрирате за следващия брой тук . Можете да научите повече за неговия Dave Scott Tri Club тук и неговите тренировъчни лагери и клиники тук.