Едночасова тренировка:Три-стилна тренировка за тухла „Мичиган“.

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката тази седмица се основава свободно на прословутата тренировка на писта „Мичиган“, която е била основен продукт в много професионални, колегиални и дори гимназиални програми за писта и крос-кънтри програми. Дадохме му три обратна връзка и създадохме тухлена версия, която все пак ще симулира промените в скоростта, необходими за бързите участъци, съчетани с енергийни темпове между тях и малко възстановяване.

Целта на тази тренировка е да научи тялото да изтича бързо от Т2 с уморени крака и да се установи в управляемо темпо. Постоянното движение напред-назад също помага да се симулира крак от велосипед, където може би сте се усилили твърде рано (звучи ли ви познато?). Като се научите как да се адаптирате към неправилно разположен ранен велосипеден крак, тренировка като тази ви дава повече „инструменти в кутията с инструменти“, когато нещата не вървят по план.

Вторичната цел на тази тренировка е да помогне за умствената сила - знанието, че има малко или никаква почивка между всеки интервал, помага да се работи върху издръжливостта и фокуса, когато се приближава края на тежкото състезание. Темпото на тази тренировка може да бъде трудно за първи път, така че не забравяйте да коригирате, ако натискате твърде силно или ако се оттеглите твърде много в началото. Тази тренировка трябва да ви остави почти напълно изразходвани и да изисква ден или два възстановяване на краката след това.

Освен това, поради бързите промени между колоездене и бягане, препоръчваме да правите тази тренировка на писта с настроен тренажор, а по-скоро на открит път и да поставите велосипеда си в колата си - минимизирането на времето между колоездене и бягане е невероятно важно.

Загряване
10 минути лесно завъртане
5 минути лесно бягане
5 минути от (30 секунди изграждане до скорост на възприемано усилие (RPE) 8/10, 30 секунди лесно)

Основен комплект
1600 при целево темпо на полумаратон (или RPE от 5/10, по-ниска HR зона 3), точно след
7 минути на мотора при RPE от 6/10 (HR зона 3), точно в
1200 при целево темпо 10K (или RPE от 7/10, горна зона 4), точно след
7 минути на мотора при RPE от 6/10 (HR зона 3), точно в
800 при целеви 5K темпо (или RPE от 8/10, долна зона 5), точно в
7 минути на мотора при RPE от 6/10 (HR зона 3), точно до
400 при МАКС усилие

Охлаждане
10 минути лесно завъртане или джогинг