Едночасова тренировка:Интервали за зомби треньор

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Джим Лубински е професионален триатлон, сертифициран от USAT/Ironman треньор и сертифициран от NASM CPT-CES/PES. Той също така е главен треньор в Red Performance Multisport, съ-домакин на „Tower 26 Be Race Ready Podcast“ и домакин на подкаста „Jim and the Other Guy“. Тази година той и съпругата му се обличат като Ханц и Франц от едноименния Saturday Night Live от края на 80-те/началото на 90-те скечове с участието на Дана Карви и Кевин Нийлън.

Тренировката за треньор тази седмица на тема Хелоуин съчетава интервални тренировки с работа с по-нисък ритъм за сила (и измислица за зомбита). „Харесва ми да карам моите спортисти да правят тази сесия на тренажор за велосипеди, когато им липсва време“, казва Любински. „Сесията изгражда мускулна издръжливост, мускулна сила, фитнес и учи спортиста на способността да се „възстановява“, като същевременно налага усилията си.”

За основния комплект започнете с предавката с умерено съпротивление и силно усилие. На 30-секундната точка и в началото на всяка минута превключвайте две предавки по-силно, като същевременно поддържате тежкото усилие да влезете в „режим на зомби“. След 10 секунди на по-твърда предавка, превключете обратно на стартовата си предавка, като поддържате тежкото усилие.

Не забравяйте да следите сърдечния си ритъм и на всеки интервал се опитвайте да го повишите от предишния до края на 5-те минути.

„Не падайте от темпото, когато превключвате на по-лесна предавка след 10-секундно по-трудно усилие на предавката“, казва Любински. „Вие тренирате тялото и ума си да преодолеете по-напрегнатите усилия и да се „възстановявате“, като същевременно полагате тежки усилия.” Не се учудвайте, ако се почувствате като ходещи мъртви след този.

Загряване
5 минути лесно
5 минути като (30 секунди висок ритъм (95 об/мин+) завъртане на лека устойчивост; 30 секунди лесно)
5 минути като (30 секунди въртене с един крак, смяна на краката на всеки 30 секунди фокусиране на пълно , плавен ход на педала)
5 минути лесно завъртане

Основен комплект
4×5 минути с 5-минутно лесно въртене между всеки набор (превключете две предавки нагоре на :00 и :30 на всеки интервал за „режим на зомби“, превключете обратно на :10 и :40, като поддържате усилието високо за цели 5 минути)

Охлаждане
Добро разтягане след последното петминутно възстановяване
Нападнете на детските бонбони

След няколко сесии увеличете времето за работа и намалете времето за лесно усилие:6 минути включване, 4 минути изключване; 7 минути включване, 3 минути изключване; 8 минути включване, 2 минути изключване; 9 минути включено, 1 минута изключено.

Още едночасови тренировки