Едночасова тренировка:лазерен фокус, Lungs on Fire Bike Intervals

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Тази седмица Едночасовата тренировка идва от набиращата се професионална триатлонистка Лиза Бечарас и включва забавна и напрегната комбинация от интервали за най-добро усилие с малко FTP (функционална прагова мощност ) работа.

Тренировката може да се прави на открито или на закрито с тренажор, но Бечарас – която е базирана в Боулдър, Колорадо и е част от отбора на Джули Дибенс – каза, че много предпочита да я прави на път.

„Предпочитам да направя 20-минутно лесно завъртане (при около 50% FTP) към любимото ми постепенно изкачване на хълм“, каза тя. „Моят предпочитан тук е Lefthand Canyon, което е хубава оценка от 4% през по-голямата част от пътя. Харесва ми да използвам нагоре, защото забавя малко скоростта на твърдите части и ми позволява да се съсредоточа върху контролираното каране. Ако нямате хълм, бих препоръчал да намерите тих път с малко или никакъв трафик.”

В рамките на 20-минутното загряване можете да добавите 10 до 15-секундни завъртания, за да събудите краката, белите дробове и сърцето си, така че да сте готови да тръгнете, когато основният комплект се върти. Ще влезете направо в него с:30 секунди при най-доброто си устойчиво усилие, последвани от три минути при 92-94% FTP, което се равнява на RPE (скорост на възприемано усилие) 8/10 за тези, които не използват енергия. Направете два кръга от това преди петминутно лесно завъртане, като просто обърнете краката си.

След това ще постигнете два кръга от 45 секунди при най-доброто си устойчиво усилие, последвани от три минути при 92-94% FTP или RPE 8/10, след това още пет минути лесно завъртане.

Последната част от основния комплект идва под формата на два кръга по 60 секунди при най-доброто ви устойчиво усилие, последвани от три минути при 92-94% FTP или RPE 8/10.

След това ще завършите всичко с леко спокойно каране, за да се охладите до час.

И Becharas има още няколко съвета за тези, които се справят с тази тренировка:„Не забравяйте, че най-доброто ви устойчиво усилие е най-трудното усилие, което можете да удържате за този интервал, без да се разпаднете напълно. Не започвайте например с 500-ватов спринт и избледнявайте до 250 вата до края на усилието. Ако правите това с трибайка си, направете най-добрите устойчиви интервали на усилие от вашите аеробарове и 92-94% FTP интервали в добра, контролирана аеро позиция."

За тези атлети, които в момента се наслаждават на почивка и възстановяване след края на сезона, може би отложете тази тренировка за по-късно, тъй като Бечарас посъветва, че е най-добре да се прави след няколко седмици работа на темпо/сладка точка на мотора, добавяйки:“ Това не е много дълга тренировка, но, момче, ускорява ли сърдечната честота! Това е добро въведение в по-дългите, по-трудни интервали, които идват по-късно през сезона. За мен най-предизвикателната част е поддържането на фокус по време на втория кръг на всеки интервален сет. Определено е полезно за ума и тялото – опитайте и се забавлявайте!”

Едночасова тренировка:лазерен фокус, Lungs on Fire Bike Intervals

Загряване

20 мин. лесно каране, включително няколко 10-15 сек. завъртания

Основен набор

2 x (30 сек. @ най-доброто усилие в 3 мин. @ 92-94% FTP или RPE 8/10)

5 минути. лесно завъртане

2 x (45 сек. @ най-добро усилие в 3 мин. @ 92-94% FTP или RPE 8/10)

5 минути. лесно завъртане

2 x (60 сек. @ най-добро усилие в 3 мин. @ 92-94% FTP или RPE 8/10)

Охлаждане

Лесно, спокойно каране до час

Вземете още 60-минутни сесии от водещи спортисти и треньори от цял ​​свят в нашите архиви за едночасови тренировки.