Едночасова тренировка:Карайте пирамидата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Пирамидни тренировки като тази могат да бъдат забавен начин да повишите способността си да работите с по-висока интензивност. Тъй като продължителността на интервала намалява, усилията ви трябва да се увеличават, но възстановяването ви остава постоянно. Това също ви помага да се научите да правите разлика между нивата на усилие, което е важна част от ученето да се движите.

Тази сесия може да се направи на път или на тренажор, но много хора намират за по-лесно с треньора, тъй като можете да се съсредоточите единствено върху усилията си. Започнете с 15-минутно загряване до RPE 6-7/10 (скорост на възприемано усилие). Към края на загрявката включете три едноминутни „спринта“, при които повишавате нивото на усилие по-близо до 10/10 RPE – само за 60 секунди. Това помага да „отворите двигателя си“ за предстоящите усилия, засилвайки мускулите си и повишавайки сърдечната честота и дишането.

След това ще достигнете основния набор:четири минути при 8/10 RPE в две минути възстановяване; три минути при 8-9/10 RPE в две минути възстановяване; две минути при 9/10 RPE в две минути възстановяване; една минута всичко в две минути възстановяване. Уверете се, че не изключвате само блоковете за възстановяване, продължавайте да поддържате усилията около 6/10 RPE и да се съсредоточите върху плавно, по-висок ритъм (90-100 RPM) на педалите. След тази една минута ще се върнете нагоре по пирамидата:две минути при 9/10 RPE, две минути възстановяване; три минути при 8-9/10 RPE, две минути възстановяване; четири минути при 8/10 RPE, две минути възстановяване.

Уверете се, че наистина разграничавате усилията в различните серии, така че 10/10 RPE да се чувстват ясно различни от 8/10 RPE. Завършете сесията с лесно 15-минутно охлаждане, като се съсредоточите върху спокойното каране и намаляването на сърдечната честота и дишането.

Едночасова тренировка:Карайте пирамидата

Загряване:

15 мин. сграда до 6-7/10 RPE, включва 3 x 1-мин. спринтира към края

Основен набор:

4 мин. @ 8/10 RPE; 2 мин. възстановяване
3 мин. @ 8-9/10 RPE; 2 мин. възстановяване
2 мин. @ 9/10 RPE; 2 мин. възстановяване
1 мин. всичко, макс. усилие, 2 мин. възстановяване
2 мин. @ 9/10 RPE; 2 мин. възстановяване
3 мин. @ 8-9/10 RPE; 2 мин. възстановяване
4 мин. @ 8/10 RPE; 2 мин. възстановяване

Охлаждане:

15 мин. лесно каране