Хавай от дома:Силова тренировка №3

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Нито една балансирана програма за триатлон не е завършена без работа със сила и кондиция и подготовката за виртуалния триатлон на Хавай от дома не е изключение.

Тази тренировка, която можете да проследите изцяло от това видео тук, е около 20-минутна сесия, която е предназначена да подготви тялото ви и да се движи добре за всички мили пред вас, докато се подготвяте да поемете на 2,4 мили плуване , 112 мили велосипед и маратон бягане през седмицата от 5 октомври до 11 октомври. 

Сесията е предназначена да помогне за освобождаване на тъканите, мобилност и активиране. Това ще помогне за подобряване на движението в множество равнини на движение и ще активира основните мускули, така че обучението ви да започне да се чувства по-лесно. Ще ви трябват дунапрен валяк, мини лента, швейцарска топка и в идеалния случай няколко леки/умерено претеглени дъмбели.

Използвайте това видео за насоки как най-добре да правите следните движения/упражнения. Референциите за време, изброени по-долу, са свързани с това видео.

Проактивно валцуване на пяна:

Предни глезени – 20-30 секунди – демонстрация в 02:45 във видео
Предни – странични четворни – 20-30 секунди от всяка страна – демонстрация в 04:00 във видео
Lats с палец нагоре! – 20-30 секунди всяка страна – демонстрация в 05:35 във видео
T-Spine Extension – 20-30 секунди – демонстрация в 07:25 във видео
Разделяне на стойка с Foam Roller 1 x 10 от всяка страна – демонстрация в 08:30 във видео
Полуклекнала глава обвиване с Foam Roller 1 x 10 всяка страна – демонстрация в 09:35 във видео

Основи:

Dynamic Founder достига 10 обхвата – демонстрация в 11:00 във видео
Funder Reach to Prop and HOLD – 1 x 5 цикъла на дишане – демонстрация в 12:20 във видео
Страчно стъпало с мини лента – 1 (или 2) ) x 15 от всяка страна – демонстрация в 13:07 във видео
Задържане на неутрален таз в легнало положение – 2 x 5 сек. ЗАДРАЙТЕ всяка ръка – демонстрация в 14:40 във видео
Swiss Ball Neutral Pelvis HOLD – 4 x 5 sec HOLD – демонстрация в 16:45 във видео

Повторете тази верига 2-3 пъти:

Успоредна стойка за клякане с бокал  (1 кръг – в 18:35 във видеото) + разделена стойка (2 кръг – в 21:00 във видеото) 10 повторения и в двата кръга
Раздвоена стойка с една ръка Румънска мъртва тяга – дясна/лява страна 10 повторения – в 19:35 във видео
Отварател на бедрата на половин колене #5 1-2 серии по 5 от всяка страна – в 23:25

Ерин Карсън е силов и кондиционен треньор с повече от 30 години опит в тази област. Тя е главен треньор на ECFIT и предоставя програми за силова тренировка за атлети за издръжливост от всички възрасти и способности.