Хавай от дома:Изпълнете тренировка №4

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome . Всяка седмица ще предоставяме четири ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане и една тухла), които можете да включите в цялостния си тренировъчен план.

Преди да тръгнете, за да се справите с плуването на 2,4 мили, 112 мили велосипед и 26,2 мили бягане, от 5 до 11 октомври, Болтън създаде прогресивен план, който ще идентифицира едно ключово бягане на седмица - редувайки се между едно качество бягане и едно целенасочено дълго бягане. Дългото бягане на петата седмица трябва да бъде последното дълго бягане преди да опитате предизвикателството. Болтън предпочита да използва зони за сърдечен ритъм за тренировките си за бягане, но не се колебайте да използвате Rate of Perceived Exertion (по скалата по-долу), ако нямате наличен монитор за сърдечен ритъм. Всяка тренировка включва опция за по-нов триатлон, който или никога не е участвал в дълъг курс, или все още набира пробег и опция за по-опитен триатлон, който вече има солидна основа за пробег. В зависимост от останалия обем и къде ще падне сесията през тренировъчната ви седмица, не се колебайте да редувате между начинаещи и напреднали.

Четвъртата седмица е прогресия на средни разстояния, която удря пресечната точка между дългото бягане, бягането на изграждане и темпото. Считайте това по-скоро за ключова сесия, отколкото за продължителна работа по отношение на това колко почивка ще ви трябва, преди да сте свежи и колко възстановяване ще ви е необходимо след това. Не очаквайте да правите големи тренировки по плуване в същия ден и не очаквайте фойерверки (все пак добрия вид), ако се опитате да карате силно колело скоро след това без подходящо възстановяване. Най-трудната част от тази тренировка ще бъде четвъртият сегмент в пирамидата, тъй като ще излезете от много предизвикателен сегмент от зона 4, тъй като все още ще трябва да бягате доста усилено в зона 3 без почивка. За да помогнете да преминете през този участък, опитайте се да си представите състезание, в което може да започнете твърде трудно или да бутате твърде силно нагоре по среден хълм, но все още имате много земя за покриване. Останете в него психически и ще можете да останете в него и физически. Отличната форма за преминаване през първите три сегмента също ще направи чудеса, като ви отведе до трудни четвърти сегмент в едно парче!

Седмица 4:Темпо на пирамида средно разстояние

Начинаещ:общо 1:15

Загряване:
15 минути в зони 1 и 2

Основен комплект:
15 минути в стабилна зона 3
15 минути в зона 4 (това е трудно!)
15 минути в зона 3. Останете много фокусирани върху четвъртия сегмент – трудно е да излезете от зона 4 работа.

Охлаждане:
15 минути в зона 1 и 2

Разширени:общо 1:40

Загряване:
20 минути в зона 1 и 2 

Основен комплект:
20 минути в стабилна зона 3
20 минути в зона 4 (това е трудно!)
20 минути в зона 3. Останете много фокусирани върху четвъртия сегмент — трудно е да излезете от зона 4 работа.

Охлаждане:
20 минути в зона 1 и 2