Хавай от дома:Изпълнете тренировка №1

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome. Всяка седмица ще предоставяме четири ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане и една тухла), които можете да включите в общия си тренировъчен план.

Преди да тръгнете, за да се справите с плуването на 2,4 мили, 112 мили велосипед и 26,2 мили бягане, от 5 до 11 октомври, Болтън създаде прогресивен план, който ще идентифицира едно ключово бягане на седмица - редувайки се между едно качество бягане и едно целенасочено дълго бягане. Дългото бягане на петата седмица трябва да бъде последното дълго бягане преди да опитате предизвикателството. Болтън предпочита да използва зони за сърдечен ритъм за тренировките си за бягане, но не се колебайте да използвате Rate of Perceived Exertion (по скалата по-долу), ако нямате наличен монитор за сърдечен ритъм. Всяка тренировка включва опция за по-нов триатлон, който или никога не е участвал в дълъг курс, или все още набира пробег и опция за по-опитен триатлон, който вече има солидна основа за пробег. В зависимост от останалия обем и къде ще падне сесията през тренировъчната ви седмица, не се колебайте да редувате между начинаещи и напреднали.

Първата седмица ще бъде едно от по-основните бягания в тренировъчния план, работещо върху формата, ритъма и покриването на разстоянието добре . По-малко важно е да правите това бягане бързо, отколкото да се чувствате под контрол през цялото време. Намерете плосък курс, за да се вкопчите наистина във вашата форма – бягайте високо, навеждайте се напред с бедрата си и бързо ставайте от земята. След като откриете този ритъм, се съсредоточете върху поддържането на тази форма, дори и при умората.

Зони на пулса към RPE (1-10)
Зона 1 – Активно възстановяване -> 1-2
Зона 2 – Издръжливост -> 2-4
Зона 3 – Темпо -> 5-6
Зона 4 – Праг -> 7-8
Зона 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Упражнение за бягане №1:Дълго бягане – стабилно състояние

Разширени:общо 2:00

Загряване:
20 минути в зони 1 и 2

90 минути стабилно в зона 3 на сърдечната честота на предимно плосък курс. Фокусирайте се върху добра форма с висок каданс (около 90 rpm). Спокойни и контролирани.

Охлаждане:
10 минути лесно

Начинаещ:общо 1:40

Загряване:
20 минути в зони 1 и 2

70 минути стабилно в зона 3 на сърдечния ритъм при предимно равно бягане. Фокусирайте се върху добра форма с висок каданс (около 90 rpm). Спокойни и контролирани.

Охлаждане:
10 минути лесно

Райън Болтън е бивш колегиален бегач, превърнал се в професионален триатлон, който сега тренира атлети, от начинаещи до елитни. За повече експертни съвети, умствени техники и 16-седмични тренировъчни планове за всички нива, вижте Ръководството за триатлонисти за спринт и олимпийски триатлон състезания, вече от Velopress.