Хавай от дома:Изпълнете тренировка №2

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome . Всяка седмица ще предоставяме четири ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане и една тухла), които можете да включите в цялостния си тренировъчен план.

Преди да тръгнете да се справите с плуването на 2,4 мили, 112 мили велосипед и 26,2 мили бягане от 5 до 11 октомври, Райън Болтън създаде прогресивен план, който ще идентифицира едно ключово бягане на седмица – редуващо се между едно качествен бягане и едно целенасочено продължително бягане всяка седмица. Дългото бягане на петата седмица трябва да бъде последното дълго бягане преди да опитате предизвикателството. Болтън предпочита да използва зони за сърдечен ритъм за тренировките си за бягане, но не се колебайте да използвате Rate of Perceived Exertion (по скалата по-долу), ако нямате наличен монитор за сърдечен ритъм. Всяка тренировка включва опция за по-нов триатлон, който или никога не е участвал в дълъг курс, или все още набира пробег и опция за по-опитен триатлон, който вече има солидна основа за пробег. В зависимост от останалия обем и къде ще падне сесията през тренировъчната ви седмица, не се колебайте да редувате между начинаещи и напреднали.

Втората седмица ще бъде доста интензивна тренировка, която съчетава висока сърдечна честота за кратък период от време с ниско възстановяване и страхотно темпо в края. Тази комбинация от бягане по наклон и бягане в стабилно състояние върши страхотна работа, симулирайки какво е да слезеш от мотора и да бягаш с умора. Уверете се, че бягате по хълмовете бързо и мощно, като се съсредоточавате върху страхотна форма – бягане високо, навеждане напред от глезените и бързо, леко въртене на предния крак.

Не забравяйте да си направите по-лесна тренировка за плуване, ако плувате преди това бягане, и не очаквайте много от себе си, ако плувате след това. Планирайте по-лек ден на велосипеда на следващия или направете пълно възстановяване на крака, за да можете да поправите и възстановите.

Зони на пулса към RPE (1-10)
Зона 1 – Активно възстановяване -> 1-2
Зона 2 – Издръжливост -> 2-4
Зона 3 – Темпо -> 5-6
Зона 4 – Праг -> 7-8
Зона 5 – VO2 Max+ -> 8-10

Бягане на тренировка №2:80-метров хълм повторения с темп

Разширени:общо 1:30

Загряване:
40 минути в зони 1 и 2

Основен комплект:
10 x
(80 м хълм спринтове на 6-10% степен при 95% максимално усилие (не се притеснявайте за сърдечната честота)
1 мин. бягане надолу за възстановяване)

3 мили с равно темпо във висока зона 3 до ниска зона 4

Охлаждане:
5 минути. лесно

Начинаещ:общо 1:10

Загряване:
30 минути в зони 1 и 2

Основен комплект:
6 x
(80 м хълм спринтове на 6-10% наклон при 95% максимално усилие (не се притеснявайте за сърдечната честота)
1 мин. бягане надолу за възстановяване)
2 мили при стабилно темпото във висока зона 3 до ниска зона 4

Охлаждане:
5 минути. лесно

Райън Болтън е бивш колегиален бегач, превърнал се в професионален триатлон, който сега тренира атлети, от начинаещи до елитни. За повече експертни съвети, умствени техники и 16-седмични планове за обучение за всички нива, вижте Ръководството за триатлон за спринт и олимпийски триатлон,излиза сега от Велопрес .