Тренировка по плуване през уикенда:тренировка по плуване на Хаваите от дома #2

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Вземете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome. Всяка седмица ще предоставяме четири ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане и една тухла), които можете да включите в общия си тренировъчен план.

Плуването на 2,4 мили в 25-ярдов басейн ще изисква завиване на стената общо 167 пъти. Използвайте тази тренировъчна сесия, за да подобрите своите завои (завои с докосване или обръщане) и да спечелите секунди във всяка обиколка. Само отблъскване от стената в линейно положение, леко под повърхността на водата, може да ви даде 2-3 ярда без усилие на всяка дължина на басейна.

Запомнете вашите BE времена от тестовия набор от миналата седмица, за да изчислите интервалите си за основния набор от тази седмица:

Тренировка за начинаещи (2500 ярда)

Загряване:
400 плуване (наблюдавайте и анализирайте завоите си).
4 x 25 удара с 15 сек. почивка.
6 x 75 с/15 сек. почивка (бързи докосвания и отблъскване по линия).
Почивайте 1-2 минути.

Основен комплект:
3 x 200 плуване @ 200BE + 60 сек.
Почивка 1-2 мин.
3 x 200 плуване @ 200BE + 45 сек.

Охлаждане:
5 x 50 w/10 сек. почивка (вижте 3 пъти на всеки 25)
100 лесен избор

Разширена тренировка (3500 ярда)

Загряване:
400 плуване (наблюдавайте и анализирайте завоите си)
6 x 25 удара с 15 сек. почивка
8 x 75 с/15 сек. почивка (бързи докосвания и отблъскване по линия)
Почивка 1-2 минути.

Основен комплект:
4 x 200 плуване при 200BE + 60 сек.
Почивка 1 мин.
3 x 200 плуване при 200BE + 45 сек.
Почивка 1 мин.
2 x 200 плуване @ 200BE + 30 сек.

Охлаждане:
7 x 50 w/10 сек. почивка (вижте 3 пъти на всеки 25).
200 лесен избор.

Модификация в открита вода 

Основен комплект:
Настройте часовника си за интервал от работа до почивка 3:00/:45. Изпълнете 6-9 интервала от 3 минути плуване със силно усилие, последвани от 45 секунди възстановяване. Уверете се, че сте напълно почивали по време на фазата на възстановяване, като плувате по гръб, стоите на дъното или се държите за твърд предмет.