Хавай от вкъщи:Тренировка за тухла #3

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome . Всяка седмица ще предоставяме пет ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане, една тухла и една сила), които можете да включите в цялостния си тренировъчен план.

Повечето хора мислят за тренировките с тухли като сесия с велосипед с бягане от колело, но има огромни ползи от правенето на „нетрадиционни“ тухли – и ще видите този модел да се появява през шестте седмици на обучение за Hawaii From Home. Твърде много спортисти се затъват в извършването на дълги, бавни, стабилни тренировки, които не подобряват тяхната физическа форма. Всички тези тренировки включват някакъв елемент от HIIT работа (високоинтензивни интервални тренировки) и също така ви виждат как преминавате от бягане към колело и обратно към бягане. Има редица физиологични и психологически причини, поради които предписвам тухлени тренировки по този начин, които ще разгледаме по-подробно по-долу. Това също е изпитан формат, който използвах с голям успех както с професионалисти, така и с възрастови групи. Освен това е много забавно!

Има две тренировки по-долу, една за по-напреднал/опит атлет и друга за по-начинаещ спортист. И двете тренировки включват бягане с колело с разнообразна интензивност. Както миналата седмица, тази седмица сесията също комбинира няколко сегмента при функционален праг на мощност (FTP) или лактатен праг (LT) на мотора и LT при бягане. Ако знаете вашия FTP,  наберете това в предложените сегменти. Ако нямате представа, ще видите някои бележки по-долу как да използвате скоростта или сърдечната честота вместо това.

Тази седмица има увеличение на общото разстояние на двете бягания, като второто бягане е малко по-дълго и включва HIIT сегментите. Ако второто бягане е малко по-дълго (включително HIIT сегментите) ще започне да възпроизвежда умората, която често се усеща в състезание. Поддържането на усилия за по-дълъг сегмент ще натовари вашата физиология и две от адаптивните промени, които тялото ви ще преживее, са толерирането на мускулната киселинност и превръщането на млечната киселина в лактат, който е гориво. Общоприетото схващане е, че млечната киселина е отрова. Въпреки това, тренировките с по-висока интензивност създават адаптивен отговор, който да ви помогне да толерирате и премахнете мускулната киселинност. Ресинтезирането на първоначалното натрупване на водородни йони и млечна киселина позволява на тялото ви да се движи икономично по време и след тези HIIT сегменти. Като изпитате това в тренировките, ще се научите да се връщате и да се справяте добре с това в състезания - но само ако сте направили правилната тренировка!

На прост език, физиологично и психологически, тези тухли представляват голямо предизвикателство – насладете им се!

Напреднал атлет

Част 1:Бягайте 4 мили

Загряване
10 мин. с постепенно натрупване през последните 2 мин. към аеробно темпо.

Основен комплект – повторете 3 пъти:
3,5 мин. @ LT + 2 x 75 сек. @ AE
Интервал за почивка 2 мин. между всички повторения
Бягайте лесно, за да завършите разстоянието.

Част 2:Колело 80 мин.

Основен набор – повторете 3 пъти
5,5 мин. @ LT/ FTP + 3 x 45 сек. @ AE – слезте от седлото, за да се изправите за последните 25 сек. на по-голяма предавка.
Интервал за почивка:90 сек. между всички повторения.
Повторете сета три пъти и след това задръжте аеробно темпо с по-висок ритъм (95-105 RPM) за остатъка от тренировката.

Част 3:Бягайте 4 мили

Същото като първия блок, но повторете 2 пъти.
Оставете 4 минути. лесно бягане между двата блока и ги правете един до друг.
Крузийте лесно, за да завършите разстоянието.

Начинаещ спортист

Част 1:Бягайте 2,5 мили

Загряване
10 мин. с постепенно натрупване през последните 2 мин. към аеробно темпо.

Основен набор – повторете 3 пъти  
2,5 мин. @ LT + 1 x 50 сек. @ AE
Интервал за почивка 2 мин. между всички повторения
Бягайте лесно, за да завършите разстоянието.

Част 2:Велосипед 60 мин.

3,5 минути при LT/FTP + 2 x 35 секунди за последните 15 секунди на по-голяма предавка. Повторете сета 3 пъти.

Част 3:Бягайте 2,5 мили

Същото като част 1, но повторете 1 пъти.

Охлаждане
5-10 мин. лесно бягане според нуждите

Бележки как да използвате скорост или сърдечен ритъм в тези тренировки вместо мощност:
Опитен атлет – велосипед:Използвайте най-добрата си оценка за 40-минутно време. Това обикновено е по-бързо от FTP или LT, така че извадете 5% от вашия номер. Например 40-минутен TT =200 вата минус 5% =10 вата, така че вашият FTP/LT =190 вата.

Ако нямате уред за измерване на мощността, можете също да използвате скоростта като мярка за интензивност, като използвате средната си скорост за 40-минутен TT—или сърдечен ритъм, като използвате средния пулс за последните 15 минути от 40 мили TT.

Опитен атлет – бягайте:Използвайте времето си от 10K за LT. Ако времето ви е 45 минути или по-бързо, добавете 3% към времето си за LT. Ако бягането ви е над 50 минути, използвайте това темпо като LT.

Развиващ се атлет – карайте и бягайте:Използвайте най-добрата си оценка за 20-минутен изпит по време и добавете 5%. Използването на ватове или скорост ще бъде вашето определящо за оставащите тренировки. Ако използвате монитор за сърдечен ритъм и тестът се извършва при меки условия (под 70 F градуса / 21C и под 70% влажност), използвайте последните 10 минути и вземете средния си пулс. Ако просто искате да използвате RPE (Rate of Perceived Exertion), тогава се стремете към 7/10.

За вашия треньор:Дейв Скот е главен треньор и шесткратен световен шампион по Ironman, който стана първият човек, въведен в Залата на славата на Ironman. Той е обучавал множество професионални спортисти и атлети от възрастови групи на PR и подиуми въз основа на десетилетия си опит в тренировките и състезанията. Той пише безплатен бюлетин два пъти месечно, който обхваща редица теми, включително обучение, стареене и диета - можете да се регистрирате за следващия брой тук . Можете да научите повече за неговия Dave Scott Tri Club тук и неговите тренировъчни лагери и клиники тук.