Тренировка по плуване през уикенда:Плуване на Хаваите от дома #3

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Вземете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome. Всяка седмица ще предоставяме четири ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане и една тухла), които можете да включите в общия си тренировъчен план.

Избягвайте изключително дълго плуване веднъж или два пъти, докато се стремите към 2,4 мили плуване в състезателната седмица. Подгответе течности и хранене за 60-минутна тренировка и практикувайте пиене на стената със същата честота като всяка тренировка на сушата. Използването на оборудване за дърпане в тази тренировка поставя допълнителен стрес върху мускулите на горната част на тялото, за да увеличи максимално печалбата от всеки удар.

Увеличете повторенията на основния набор, за да завършите повече ярд, ако имате повече от 60 минути време за басейн.

Тренировка за начинаещи (2400-3000 ярда)

Загряване

200 S.K.P.S (200 плуване/200 ритници/200 дърпане/200 плуване)
Почивка 1-2 мин.

Основен набор (повторете 2-3 пъти)

300 теглене с гребла и шамандура, почивка 15 сек.
200 теглене само с гребла, почивка 15 сек.
100 плуване без оборудване, почивка 60 сек.

Охлаждане

4 x 75 w/15 сек. почивка (25 удара/25 тренировка/25 несвободни)
100 лесен избор

Разширена тренировка (3200-4100 ярда)

Загряване

200 S.K.I.P.S (200 плуване/200 ритници/200 IM/200 теглене/200 плуване)
Почивка 1-2 мин.

Основен набор (повторете 2-3 пъти)

500 теглене с гребла и шамандура, почивка 15 сек.
300 теглене само с гребла, почивка 15 сек.
100 плуване без оборудване, почивка 60 сек.

Охлаждане

4 x 75 w/15 сек. почивка (25 удара/25 тренировка/25 несвободни).
100 лесен избор

Модификация в открита вода

Вземете греблата и шамандурата до откритата вода. Завършете загряването си обратно в началната точка, за да можете да добавите оборудването за основния комплект. Преведете основния набор, като умножите всеки 100 по 2 минути (т.е.:6-минутно издърпване, 4-минутно издърпване, 2-минутно плуване).