Хавай от дома:Изпълнете тренировка №3

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome . Всяка седмица ще предоставяме четири ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане и една тухла), които можете да включите в цялостния си тренировъчен план.

Преди да тръгнете, за да се справите с плуването на 2,4 мили, 112 мили велосипед и 26,2 мили бягане, от 5 до 11 октомври, Болтън създаде прогресивен план, който ще идентифицира едно ключово бягане на седмица - редувайки се между едно качество бягане и едно целенасочено дълго бягане. Дългото бягане на петата седмица трябва да бъде последното дълго бягане преди да опитате предизвикателството. Болтън предпочита да използва зони за сърдечен ритъм за тренировките си за бягане, но не се колебайте да използвате Rate of Perceived Exertion (по скалата по-долу), ако нямате наличен монитор за сърдечен ритъм. Всяка тренировка включва опция за по-нов триатлон, който или никога не е участвал в дълъг курс, или все още набира пробег и опция за по-опитен триатлон, който вече има солидна основа за пробег. В зависимост от останалия обем и къде ще падне сесията през тренировъчната ви седмица, не се колебайте да редувате между начинаещи и напреднали.

Третата седмица е много предизвикателна дългосрочна конструкция, която наистина ще изисква малко фокус и сила. Не забравяйте да се възстановите адекватно от тази тренировка и или вземете почивен ден от плуване, или планирайте много леко плуване. Ключът тук е да се уверите, че не правите втория цикъл толкова трудно (не забравяйте, че това е 30 минути усилено бягане или повече), че не можете да увеличите усилието и темпото в третия цикъл. Добър съвет е да се запитате на третия цикъл:„Мога ли да отида по-бързо от това за още 30 минути?“ Ако отговорът е не , тогава вероятно трябва да се отдръпнете. Това също е добра възможност да работите върху храненето си за бягане, тъй като разстоянието е доста голямо И ще се движите с тежко темпо, което би разкрило всякакви проблеми с ГИ, които биха могли да възникнат от храненето, което ще приемате по време на състезанието ден. Въпреки че не е съвсем симулация на състезание, за дълго време това е доста близо. И накрая, не забравяйте да следите формата си през последните 20 минути от последния цикъл. Това е мястото, където умората бавно ще се промъкне и всъщност ще почувствате, че става все по-трудно, въпреки че е по-вероятно просто да се усеща по-трудно, защото формата ви се разпада. Не позволявайте на умората да победи!

Дългосрочен:Тристепенна прогресия

Начинаещ:1:50 общо, три цикъла (или три секции) дълго бягане

Загряване:
Първи цикъл – 35 минути лесно

Основен комплект:
Втори цикъл – 35 минути умерено стабилно във висока зона 2 до средна зона 3
Трети цикъл – 35 минути силно във висока зона 3 до зона 4, по-бързо от темпото на състезанието Ironman

Охлаждане:
5 минути лесна разходка

Разширени:2:20 общо, три цикъла (или три секции) дълъг пробег

Загряване:
Първи цикъл – 45 минути лесно

Основен комплект:
Втори цикъл – 45 минути умерено стабилно във висока зона 2 до средна зона 3
Трети цикъл – 45 минути силно във висока зона 3 до зона 4, по-бързо от темпото на състезанието Ironman

Охлаждане:
5 минути лесна разходка