Едночасова тренировка:3 опции за тухли на закрито

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази седмица тренировка с тухли на закрито (по три!) идва от Тони Замора, треньор на USAT триатлон ниво 2 и основател на Endorphin Hub базиран в Чикаго, Иллинойс. Той казва, че с понижаването на температурите вижда как атлетите започват да се събират в залите за да тренират на велосипеди или бягащи пътеки. Тренировките, които той предоставя тук, са идеални за атлети с предизвикателство във времето - можете да ги правите всички на закрито за един час или по-малко. Той казва, че твърде често вижда атлети да се отказват от тренировката, след като са принудени да са на закрито.

„Хората са склонни да отлагат тази работа до пролетта, докато навън стане по-топло и могат да започнат по-дълга тренировка на открито“, казва Замора. „Мисля, че това е съществена грешка. Както всеки, който е правил тухла, знае, това усещане за крака на спагети е доста лошо! Защо да чакам до пролетта, за да тренирам за това?”

Ето три опции, които можете да направите в рамките на един час! Най-добре е да снимате веднъж седмично.

Опция 1:Пуснете Focused Brick

Загряване
Загрейте добре с 10-минутен велосипед, като бавно увеличавате усилията си през 10-те минути. Последната минута трябва да бъде тежко усилие, но не пълен спринт.

Карайте лесни 5 минути, за да се възстановите, фокусирайте се върху високия ритъм.

Основен комплект
30-40 минути бягане, структурирано както желаете. Това може да бъде 5K бягане с темп, 3×10 минути бягане с прагово темпо с кратко възстановяване между тях или по-кратки интервали от 1–3 минути, ако ви липсва скорост. Тонове опции тук!

Охлаждане
Лесен възстановяващ джогинг с няколко крачки, след това разтягане и търкаляне с пяна

Вариант 2:Тухла, фокусирана върху велосипед

Загряване
Загрейте добре с 10-минутен велосипед, като бавно увеличавате усилията си през 10-те минути. Последната минута трябва да бъде тежко усилие, но не и пълен спринт.

Карайте лесни 5 минути, за да се възстановите, фокусирайте се върху високия ритъм.

Основен комплект
Карайте 30 минути с избор на темпо, в зависимост от целите ви.

Някои опции включват:
Можете да се съсредоточите върху спринтове от 30×30 секунди с 30-секундно възстановяване за тежко усилие, фокусирано върху спринт.
15×1 мин с 1 мин възстановяване
5×5 мин. твърди интервали от темпо с възстановяване от 1 минута. Или:
1 x 20–30 мин. опит за време

Охлаждане
Лесен възстановяващ джогинг с няколко крачки, след това разтягане и търкаляне с пяна

Вариант 3:Фокусирана тренировка за дуатлон

Тази опция е добра за разнообразие, дори и за недуатлонци!
Загряване
10 минути велосипед, след това 5 минути бягане

Основен комплект
Вървете напред-назад с 10-минутно колело, след което направете 5-минутно бягане, докато часът свърши. При всяко усилие увеличавайте темпото/скоростта си; последното усилие трябва да се почувства предизвикателно и едва ли ще можете да го завършите.

Можете също да размените времето и да направите 5 минути колоездене и 10 минути бягане, ако обучението ви е по-фокусирано върху развитието на вашето бягане.

Охлаждане
Лесен възстановяващ джогинг с няколко крачки, след това разтягане и търкаляне с пяна