Едночасова тренировка:прагови интервали на Power Bike

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Какъв по-добър начин да сложите край на най-нещастните години от тренировка с колело, която повишава прага на силата ви? Тази сесия обхваща много работа за кратък период от време – така че бъдете подготвени за нея физически и психически. Може да се направи на тренажора или навън на пътя и е чудесен начин да увеличите праговата си мощност и капацитет.

Ще започнете с 20-минутна загрявка, която включва три серии от 45-секундни усилия за изграждане, като увеличавате усилията си на всеки 15 секунди, като се започне от умерено усилие (помислете за 5-6 от 10 по скалата на  RPE – процент на възприемано усилие) и преминаване към тежко усилие (8-9/10 RPE), като отнема една минута леко между всяко от тези 45-секундни повторения.

След това е време за първата част от основния комплект, който е четири кръга по четири минути при най-доброто ви устойчиво усилие. Усилено се занимавайте с тях, но не забравяйте, че четири минути са много време, когато работите усилено. Прекарайте първите две минути, работейки удобно, така че мислете за това като за 7-8/10 RPE:искате да можете да поддържате едно и също постоянно усилие през всичките четири минути. Това няма да се случи, ако излезете твърде силно в началната минута. Възстановете се за четири минути между всяко усилие. Ако карате на открито, направете това при изкачване и останете седнали; ако правите на закрито на тренажора, се стремете към каданс от 72-90 RPM.

След това ще имате 10-минутен блок за възстановяване, каране много лесно (3/10 RPE), преди да ударите втората част от основния комплект, който е 20 минути на всеки пет минути. Започнете с темпо/умерено усилие (6-7/10 RPE), надграждане до силно (8-9/10 RPE) за последните пет минути. Правете това каране с идеалния си ритъм за състезание.

Охладете се с леко, спокойно каране за 10-20 минути.

Прагови интервали на Power Bike

Загряване:

20 мин. да включва 3 x 45 сек. усилия за изграждане, напредващи на всеки 15 сек. от 5-6/10 RPE до 8-9/10 RPE, в рамките на всеки 45 сек.

Основен комплект:

4 х 4 мин. в най-добрия случай устойчиво усилие – опитайте се да поддържате постоянни 8/10 RPE

Възстановяване:4 мин. между 

10 мин. възстановяване (3/10 RPE)

20 мин. изграждане на всеки 5 мин. от 6-7/10 до 8-9/10 RPE, каране с предпочитания от вас ритъм.

Охлаждане:

Лесно каране за 10-20 мин.