Направете тази сесия за бърза мобилност преди състезания и тежки тренировки

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

За да се освободят правилно зоните, където триатлонистите са склонни да са стегнати, правилното загряване трябва да включва повече от просто джогинг, каза Ерин Карсън, основател на ECFIT Boulder и треньор по сила на безброй професионалисти от Boulder. „Плуването, колоезденето и бягането работят върху ставите ни в ограничен обхват на движение“, каза тя. „Нашите бедрата, глезените и гръбначния кош в частност се стягат и скъсяват от толкова много повтарящи се движения. Мобилността помага за премахване на това напрежение и ни позволява по-добър достъп до мускулите, които сме развили чрез тренировка.“

Карсън препоръчва да включите упражнения за мобилност в седмичните си тренировки, както и в рутинната си програма преди състезанието (след 8-10 минути загряващ джогинг). Ето нейната любима рутина на състезателния ден, която лесно може да се изпълнява у дома, в преходната зона или на пистата.

Глезени

Започнете в полуколене, дясното коляно нагоре. (Пъхнете кърпа под лявото си коляно за омекотяване, ако е необходимо.)

С палци разтрийте отгоре надолу през горната част на десния си глезен. „Това е техника за освобождаване, използвайки палците си като пяна валяк. Искате да сте сигурни, че ретинакулумът (лентата тъкан през горната част на глезена ви) е свободен и че кожата се движи лесно през него. Ако сте стегнати отпред, не можете да използвате напълно мускула на прасеца“, каза Карсън.

Като държите десния крак вкоренен на земята, завъртете коляното няколко пъти във всяка посока в големи кръгове, за да разхлабите допълнително глезена.

Повторете от противоположната страна.

Гръден гръбнак

Върнете се към полуколене, дясното коляно нагоре. Вдигнете ръцете си до височината на гърдите право пред вас, събрани палци.

Едновременно карайте напред от бедрата и завъртете ръцете и торса си надясно. Върнете се в неутрално положение и повторете, 15 пъти на страна.

Започнете отново от половин коляно, дясно коляно нагоре. Вдигнете лявата си ръка (като че ли задавате въпрос).

Едновременно карайте бедрата си настрани наляво, като същевременно достигате ръката си надясно над главата. Върнете се в неутрално положение и повторете, 15 пъти на страна.

Хадра

Застанете с краката, обърнати напред, на ширината на бедрата.

Извършете „перфектна странична стъпка“, като пристъпите десния си крак широко встрани и огънете дясното си коляно, докато левият ви крак остава вкоренен на земята с изправено коляно. Не забравяйте да държите стъпалото и коляното подравнени и обърнати напред (тенденцията е да ги завъртите навън).

Върнете се към неутрално положение, но завъртете десния си крак зад левия крак, приземявайки топката на крака си на земята, и влезте в полуклек. Движете се напред-назад между двете позиции за 8-10 непрекъснати кръга, след което повторете от противоположната страна. „Уверете се, че движението се чувства свободно и динамично“, каза Карсън.