Едночасова тренировка:овладейте ритъма на велосипеда си

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази тренировка не е лесна и дава добър удар за тренировъчния долар, така че не забравяйте да я подхождате със здрави крака и силен ум. Темпо интервалите трябва да са солидни усилия при 80 до 85 процента интензитет, но ключът е наистина да се съсредоточите върху удрянето и задържането на различните каданси. Първите 5 минути от всеки 10-минутен интервал са по-нисък ритъм (70 – 80 RPM), където се постигат специфичните за колоезденето нараствания на силата. През вторите 5 минути ще постигнете по-висок ритъм на каране, като се стремите да задържите 90 – 100 RPM. Това не е толкова лесно, колкото изглежда! Превключването на ритъма ви по този начин може да бъде трудно в началото, особено когато работите в темпо, така че останете присъстващи и ангажирани и се съсредоточете върху карането от бедрата си с плавни удари на педала. Усилията за темпото трябва да се чувстват предизвикателни, но доста под темпото на състезанието. Трябва да сте в лек ритъм на дишане, но контролиран през цялото време, усещайки, че можете да карате час или повече с това темпо. Тази тренировка може да се прави на път или на тренажор, като интервалите трябва да се правят в аеро позиция.

Загряване:
10 минути въртене, като започнете с 5 минути лесно, преди постепенно да надграждате усилията си за умерени до края на блока за загряване. Вашата честота на възприемано усилие (RPE) не трябва да е по-висока от 6 от 10 и със сигурност искате да увеличите честотата на дишането, сърдечната честота и да започнете да се потите. Приготви се!

Основен комплект:
3 x 10 минути в темпо (RPE 8) с първите 5 минути при 70 – 80 RPM и вторите 5 минути при 90 – 100 RPM. Отделете 5 минути между всеки интервал.

Охлаждане:
5 минути лесно завъртане, промиване на краката и леко намаляване на сърдечната честота и дишането.