Едночасова тренировка:тренировка с интервал за преход с колоездене

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Колоезденето в триатлона е уникален звяр, нищо подобно на суровостта на състезател от Тур дьо Франс:не получаваме търкалящи стартове като при шосейно колоездене, не е нужно да покриваме атаки и – за разлика от гонката на време – ние не го правим. t изчакайте в началото на велосипедния крак с нисък сърдечен ритъм, готови за малък звуков сигнал, за да ни стартира. Вместо това, докато стигнем до две колела, вече сме преминали през огромен скок на сърдечната честота (началото на плуването), няколко потапяния, няколко скока и след това сме принудени да преминем от хоризонтално към вертикално (което е физиологично сложно...), преди да избягаме от водата, да се преоблечем и да се люлеем по пътя към велосипедния курс.

Това е една от причините, поради които трябва да правим тухлени тренировки – интервали, които преминават от плуване към велосипед и от велосипед към бягане. Не винаги се нуждаем (или логистично имаме възможността) да правим тухла, но все пак е важно да запомним, че като триатлонци имаме много уникална ситуация в сравнение с обикновените плувци, колоездачи и бегачи. Влезте в „Spiky Bike Workout.“

Тази тренировка е предназначена да се прави като ключова сесия с велосипед, не повече от веднъж седмично, докато навлизате във фазата на изграждане/скорост/състезание на вашия тренировъчен план. Не правете тази тренировка по-близо от 10 дни преди голямо състезание и не забравяйте да оставите един ден за възстановяване след тренировка (като се има предвид това, не е нужно да сте напълно отпочинали тук - тежкото плуване сутрин би всъщност да бъде идеален). Очаквайте да се почувствате много уморени по време на тренировката, но това не трябва да отнема твърде много от краката ви – това е по-скоро кардио тренировка, отколкото всичко друго.

И накрая, опитайте се да направите тази тренировка поне три пъти преди голямото си състезание, за да постигнете максимален ефект и не забравяйте да запомните в деня на състезанието как сте се чувствали и как най-ефективно сте преминали през тази сесия. Психологическият тласък, който дава тази тренировка, е толкова голям, колкото и физиологичният!

Въпреки че е най-добре да се прави на тренажор със силен вентилатор, това е добра тренировка за извършване навън на курс с малки прекъсвания. Ако е възможно, направете трудното 45-секундно изграждане на хълм и по-дългия интервал на равен или лек нагоре. Триатлонистите от начинаещи до средно напреднали трябва да стрелят за два до три рунда, докато по-напредналите състезатели могат да стрелят до пет рунда от основния комплект.

Загряване

15 минути лесно въртене, не по-ниско от 85 об/мин
5 x (30 секунди се изграждат до 7/10 скорост на възприемано усилие, 30 секунди лесно)  всичко между 85-95 об/мин

Предварително зададени

5 минути при 6/10 RPE, 80 RPE
3 минути при 7/10 RPE, 85 RPE
1 минута при 8/10 RPE, 90+ RPE

Основен набор

3x
(45 секунди като (15 секунди при 7/10 RPE, 85 RPM; 15 секунди при 8/10 RPE, 90 RPM; 15 секунди при 9/10 RPE, 95+ RPM), точно в
4:15 при 7/10 RPE при ритъм на състезанието, работете върху плавно въртене на педалите, опитвайки се да поддържате HR надолу
2 минути лесно завъртане, 90+ RPM)

Охлаждане

10 минути лесно завъртане при 85-95 об/мин