Тренировка по плуване през уикенда:техническо изчакване на плуване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Отделете време, за да забавите темпото си в басейна и да работите върху малките неща, които ще се отплатят следващата година, като цикъла на инсулт. Начинаещите трябва да направят най-ниската опция, средната – средната, а напредналите – най-високата в диапазона.

Техническо изчакване на плуване

Загряване

3 x 200 плуване/100 удара (всички с плавници)

A:Фаза на хващане

Направете:4, 6 или 8 x 75 с :10 почивка (25 преден квадрант череп с буй/50 плуване)

Тази тренировка е малко движение напред-назад с ръцете и предмишниците - поддържане на постоянен натиск върху водата. Върховете на пръстите винаги са насочени надолу, а китките не трябва да се огъват.

B:Фаза на изтегляне

Направете:3, 4 или 6 x 100 @ 1:45 (25 само дясна ръка, 25 лява ръка, 50 плуване)

По-голямата част от силата на издърпване идва от въртенето на торса напред-назад – поддържайте това, когато плувате с една ръка.

C:Фаза завършване/натискане

Направете:2, 3 или 4 x 150 @ 2:15 (75 палец до бедро, 75 плуване)

Поддържайте водния натиск върху дланта си до края на удара и прекарайте палеца си по бедрото.

D:Фаза на възстановяване

Направете:6, 9 или 12 x 50 @ :50 (наваксващо упражнение)

Фазата на възстановяване приключва, когато ръката падне обратно във водата. Плувайте с една по една ръка, като изчакате работната ръка да достигне предната част, преди да дърпате с другата.

Охлаждане

100-200 избор