Едночасова тренировка:пирамидата за плуване/ритане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица идва от тренировъчния план на треньора Райън Болтън Как да се подготвим за състезание за шест седмици. С натоварения есенен календар на състезания точно зад ъгъла, сега е моментът да започнете да набирате скорост (ако още не сте го направили). Шестседмичният план на Болтън е насочен към тези, които се състезават на разстояние 70,3 и е идеално подходящ за атлети, които имат солидна, постоянна аеробна база. Пълната сесия по-долу е общо 3400 ярда, но може да бъде съкратена за тези, които искат да покрият по-малко ярд.

Започнете със загряване от 4 x 200, като правите 20 секунди почивка след всяко. Всички те трябва да са гладки и лесни, без трудно плуване и да се правят като:#1 пълно плуване; #2 такт (всичко освен безплатно); #3 ритник (с дъска или плавници); #4 дръпнете. След това ще направите тренировка 8 x 50 (упражнение по ваш избор). Ако искате да съкратите тази тренировка, намалете загрявката до 3 x 200 и 6 x 50.

Основният набор включва плуване с пет секунди на 100 по-бавно от прага темп или скорост на възприемано усилие (RPE) 7-8/10. (Ако искате да определите праговото си темпо, вижте тази статия за това как да създадете тренировъчни зони по триатлон.) Скоро ще видите установената пирамидална схема:100 плуване с пет секунди на 100 по-бавно от прага, без почивка и преминете направо към 50 удара с 20 секунди почивка. След това ще преминете до 200 плуване, същото темпо, 50 удара с 20 секунди почивка. Следват 300 плувания, същото темпо, направо в 50 ритници. След това е 500 дърпане, 20 секунди почивка, преди 50 ритник и спускане обратно надолу по пирамидата:300 плуване, 50 ритници, 200 плуване, 50 ритници, 100 плуване, 50 ритници.

Ако искате да съкратите основния набор, просто пропуснете издърпването с 500 на върха на пирамидата.

Завършете всичко с 200 лесно разхлаждащо плуване.

СВЪРЗАНИ:За нашите членове:4 тренировъчни плана за печат за всяко разстояние Tri

Едночасова тренировка:пирамидата за плуване/ритане

Загряване

4 x 200 за 20 сек. почивайте като:
#1 Плуване
#2 Удар (всичко, но не безплатно)
#3 Удар
#4 Издърпване

Бормашина 8 x 50 – (свредло по ваш избор) за 15 сек. почивка

Основен набор

Всички плувания трябва да са с 5 секунди на 100 по-бавно от прага

100 плувания (без почивка след всяко плуване)
50 удара за 20 сек. почивка
200 плуване
50 удара за 20 сек. почивка
300 плуване
50 удара за 20 сек. почивка
500 издърпване за 20 сек. почивка
50 удара на 20 сек. почивка
300 плуване
50 удара за 20 сек. почивка
200 плуване
50 удара за 20 сек. почивка
100 плуване
50 удара за 20 сек. почивка

Охлаждане

200 лесно плуване

Вземете още 60-минутни сесии в нашите архиви за едночасови тренировки.