Едночасова тренировка:каране за издръжливост с усилватели на каданса

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тъй като състезанията са отложени или отменени и няма ясна представа кога може да се възобновят, сега е чудесно време да поддържате тренировките си базирани на издръжливост и с по-ниска интензивност. Също така е идеалният момент да работите върху някои ключови умения (като въртене на педали), за да сте сигурни, че сте най-добрият спортист, който можете да бъдете, когато отново се състезавате. Тази тренировка за издръжливост включва изобилие от аеробна издръжливост с по-ниска интензивност с къс праг, по-високо усилие за каданс, скрито скрито в основния комплект. Идеята тук е да ви накара да работите само за по-кратък период с по-висока интензивност и след това да преминете направо към тренировки с по-ниско усилие, което ще ви принуди да се съсредоточите върху плавно, плавно въртене на педалите, дори когато сте уморени.

Загрейте за 15 минути, като постепенно увеличавате сърдечната честота и ритъма, така че да поддържате 90-95 об/мин. Нивото на вашето усилие трябва да бъде около 6/10 RPE (скорост на възприемано усилие) до края на загрявката. След това ще започнете тренировките с каданс 6 x 2 минути, карайки една минута „включено“ при 105 rpm, след което една минута „изключено“ при 85 rpm. Наистина се съсредоточете върху достигането на тези 105 об/мин, без да се притеснявате за скорост, мощност или сърдечен ритъм.

Карайте лесно в продължение на 10 минути, преди след това да ударите 5-минутния блок при прагово усилие (представете си солидни 8-9/10 RPE), като същевременно поддържате ритъм от 100 об/мин. Това не е лесно и ще изисква внимание! След това получавате 5-минутен блок за възстановяване след това, така че се възползвайте от това!

След това ще го завършите с 2 х 2-минутни тренировки за каданс, както преди:каране за една минута „включено“ при 105 rpm, след това една минута „изключено“ при 85 rpm. Охладете се с 10 минути лесно каране при избор на ритъм, като гарантирате, че ще намалите пулса си отново.

Забележка:ако искате да направите тази тренировка по-дълга, добавете още 5-минутен блок на прага с 5-минутно възстановяване след това и увеличете броя на 2-минутните тренировки с ритъм в края.

Endurance Ride с усилватели на каданс

Загряване

15 минути, ниво на усилие до 6/10 RPE и ритъм от 90-95 об/мин.

6 x 2 минути упражнения с ритъм като:1 минута „включено“ при 105 об/мин; 1 минута „изключено“ при 85 об/мин.

10 минути лесно каране

Основен набор

1 x 5 минути при 8-9/10 RPE (помислете за прагово усилие), поддържане на ритъм от 100 об/мин в 5 минути плавно лесно каране

2 x 2 минути упражнения с ритъм като:1 минута „включено“ при 105 об/мин; 1 минута „изключено“ при 85 об/мин

Охлаждане

10 минути спокойно каране