Едночасова тренировка:50-фокусирано плуване за издръжливост

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази седмица тренировка идва от Дрю Сап и базираната в Охайо Crew Racing, LLC . Sapp е сертифициран треньор от USAT ниво 1 с над 12 години опит като треньор за издръжливост и две степени, фокусирани върху здравето и физическото възпитание от университета Единборо (Пенсилвания).

„Идвайки от опит като състезателен плувец и треньор по плуване, съм склонен да гледам на плуването по различен начин от повечето треньори по триатлон“, казва Сап. „Много триатлонисти са склонни да извършват по-дълга аеробна работа във водата, което не води до добра възвръщаемост на времето в басейна. За разлика от тях, самостоятелните плувци са склонни да правят големи обеми плуване с умерена интензивност." Sapp предполага, че обучението само за плувец е нереалистично поради времето, което триатлонистите трябва да отделят на всеки спорт. Вместо това той препоръчва да отделяте „време, извършвайки усилия, надвишаващи състезанието, последвано от аеробна работа. Това позволява на атлетите да развият скоростта си, като същевременно надграждат издръжливостта, за да могат да поддържат скорост в деня на състезанието."

Идеята зад тази 50-фокусирана тренировка е, че тя ще ви помогне да останете ангажирани и ще ви позволи много възможности да проверите темпото си, като поддържате усилията стабилни. „Предлагам да използвате времето за изпращане за 50-те години – което включва времето за плуване и останалото, което трябва да бъде около една до пет секунди“, казва той. „Добър начин да намерите подходящото изпращане е да вземете всичките си текущи 100, да ги разделите наполовина и да добавите пет секунди. Това, че времето за изпращане остава постоянно и предизвикателно, ви помага да оформите тази тренировка по начин, при който трябва да натискате, за да направите всеки набор.”

След основния сет тренировката се потапя в предварително уморена, по-къса секция за издръжливост – предназначена да симулира дълго аеробно плуване без действителния обем.

Загряване:
300 свободен стил
4 x 50 тренировка по избор; 10 секунди почивка
4 x 50 плуване; 10 секунди почивка като:лесно, средно, бързо, лесно усилие

Основен комплект:
3 x (6 x 50 на интервал, който дава 1 до 5 секунди почивка при най-бързата ви устойчива скорост; 100 лесна почивка 1:00)

3 x 200 при състезание по Ironman или малко по-ниско; 15 секунди почивка

Охлаждане:
200 плувайте лесно

Общо:2700