Едночасова тренировка:пирамида от тухли

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Използвайте тази сесия за каране/бягане, за да работите върху преходи, да изградите адаптация от велосипед към бягане и да прецизирате скоростта си.

Въпреки факта, че като триатлонисти, ние правим повечето от тренировките си в режим на единичен спорт, всъщност има много малко случаи, в които просто плуваме, просто караме колело или просто тичаме, докато се състезаваме. През по-голямата част от времето ние комбинираме и трите последователно и нашите мускули трябва да се научат как да функционират в тази неестествена ситуация. Ето защо обучението на тухли е толкова важно.

Тренировката тази седмица е невероятно ценна, защото учи мускулите ви как да се движат от позиция за сядане, въртене на педали - често в аеробарите - с помощта на един набор от мускули, до изправена позиция с тежест - където формата е важна толкова, колкото и чистата сила. Не само трябва да използвате различни мускули, но трябва да разберете как да направите това бързо и добре. Ако формата ви се разпадне, без значение колко сте силни, ще страдате в последния етап от и без това дългия си ден на пътя или пътеката.

Не забравяйте да направите този набор след месец или два базова тренировка, по време на фазата на сила или в по-късната фаза на заточване на вашия сезон. Ако се изпълнява по време на фазата на сила, се тревожете повече за добрите преходи и последователно темпо, ако се извършва по време на фазата на изостряне близо до вашето събитие, не забравяйте да избутате наистина крайния набор.

Тази тренировка трябва да се направи с много почивка на краката преди (силно плуване преди това е добре, но не правете никакви анаеробни серии предишната сутрин) и поне един ден след това. Опитайте се да завършите поне две от тези сесии — макар че 3-5 е най-добре — преди вашето „А“ състезание. Определено не правете първата си тухлена тренировка през седмицата на състезанието.

Въпреки че този комплект се прави най-добре с тренажор и непрекъснат участък от пътя, по който да бягате (пистата за бягане е още по-добра!), можете също да паркирате кола, за да скриете велосипеда си, докато бягате – просто бъдете сигурни за да сведете до минимум времето между каране на колело и бягане, мислете за това като практика за преход. Настройте обувките, шапката, очилата, каската и т.н. точно както бихте направили в деня на състезанието.

Загряване:
10 минути лесно завъртане направо в
5 минути изграждане на работа до 6/10 Rate of Perceived Exertion (RPE)
разтягане

Основен комплект:
7 минути колоездене при 5/10 точно в
5 минути бягане при 6/10 точно в
2 минути лесно завъртане
1 минута почивка, ходене, нулиране на прехода

5 минути колоездене при 6/10 точно в
3 минути бягане при 7/10 точно в
2 минути лесно завъртане
1 минута почивка, ходене, нулиране на прехода

3 минути колоездене при 7/10 точно в
1 минута бягане при 8/10

Охлаждане:
15 минути лесно завъртане

Още едночасови тренировки