Едночасова тренировка:интервален зидар

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Симулирайте умората от бягане през деня на състезанието с тази интервална тренировка с велосипед/бягане.

Тренировката тази седмица е сравнително трудно упражнение в симулацията в деня на състезанието. Вместо да прави набори от повторения за бягане, които работят само на първия етап от бягането, интервалният зидар учи тялото ви не само как да се справя с промяната в спорта, но и как все още да се приспособи към ефективно темпо и сърдечен ритъм преди да завърши силно.

Поради естеството на тази тренировка, използвайте този комплект в средата на вашите тренировъчни фази, много след като вече сте завършили солидна база и силова работа. Планирайте да правите тренировката предимно свежа – направете си ден за почивка с велосипед/бягане в деня преди или най-много лека сесия и не забравяйте да оставите достатъчно време след сутрешно плуване или направете това единствената ключова сесия за деня. По същия начин е важно да си осигурите достатъчно възстановяване в деня след тренировката – най-добре би било леко завъртане след този набор, за да позволите на краката ви да се отмият.

Изпълнението на тази тренировка на тренажор е опция, но тъй като няма превключване напред-назад – като повечето тренировки с тухла – можете да скриете велосипеда си в колата или у дома, преди да се отправите към сегмента за бягане. Просто се уверете, че нямате прекъсвания в минутите към края на велосипедния сегмент и първия интервал в бягането (светлини, тротоари и т.н.), така че можете да премествате интервала непрекъснато от велосипед до бягане, точно както в деня на състезанието .

Загряване:
10 минути лесно завъртане
4 x (30 секунди само десен крак, 30 секунди само ляв крак, 30 секунди и двата)
4 x (30 секунди изграждане до 8/10 скорост на възприемано усилие, 30 секунди EZ)

Основен комплект:
Велосипед:
3 x (3 мин. при 7/10 RPE, 1 мин. лесно)
4 x (1 мин. при 8/10 RPE, 1 мин. лесно) *Без 1-минутна почивка на четвъртия, отидете направо в

Изпълнете:
4 мин при 8/10 RPE, 2 мин лесно
4 мин при 7/10 RPE, 1 мин лесно
2 x (1 мин при 8/10 RPE, 1 мин лесно)

Охлаждане:
5 минути лесно бягане

Още едночасови тренировки