Попитайте треньор:Кои са някои силни движения, които ще ме направят по-добър колоездач?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Колкото повече сила можете да приложите върху педалите, толкова повече мощност ще произведете и толкова по-бързо ще вървите. Това е, което повечето от нас търсят, нали? Всички търсим способността да вървим по-бързо с относително по-малко усилия. Колкото по-силни са краката ви, толкова по-малък процент от общата ви сила ще е необходим, за да обърнете педалите. Може да е очевидно, че мускулите като квадрицепсите ви трябва да са силни, но има много по-малки мускулни групи, които, когато са подсилени по подходящ начин, могат да помогнат за облекчаване на част от напрежението от по-големите мускули. За да разберем точно кои упражнения ще са от най-голяма полза за колоездача, първо трябва да проучим нуждите на спорта.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Физиологичните изисквания на колоезденето

От гледна точка на силата, колоезденето изисква повторяемост на силата. С други думи, трябва да можем да генерираме подобно количество сила отново и отново. Освен това до голяма степен е спорт с един крак, защото всеки крак произвежда сила независимо. Тъй като колоезденето изисква елемент за баланс, стабилизацията и балансът също трябва да бъдат крайъгълни камъни на вашата силова рутина. И накрая, трябва да запомните, че ставате силни само в обхвата на движение, който тренирате. Това означава, че трябва да вземете предвид пълния обхват на движение, през който преминават коленете, бедрата и глезените ви по време на хода на педала, и трябва да работите, за да имитирате същите ъгли на ставите във фитнеса.

Клек на гърба/Клек с бокал

Клековете работят предимно за квадрицепсите и седалищните мускули, които също са основни двигатели в хода на педала. Ако сте уверен щангист, тогава можете да работите с по-големи тежести в традиционния гръб клек. Ако се страхувате малко повече, тогава дръжте дъмбел в ръцете си и завършете клякане с бокал.

Стремете се да клякате на 90 градуса, за да достигнете обхвата на движение, в който произвеждате сила при хода на педала. (Имайте предвид, че не произвеждате мощност в горната част на хода на педала, когато педалът ви е на 12 часа). По същата логика не е необходимо да правите пълен или дълбок клек. Освен това помислете за наистина мощно натискане нагоре по време на вашите клекове. Колоезденето е спорт, който изисква концентрична сила. Концентричната част на клека преминава от долната част обратно към изправяне, така че е важно да се подчертае тази фаза.

Тласкател за дъмбели

Застанете с крака на ширината на раменете, поставете две гири в предна стойка:единият край на дъмбелите лежи на всяко рамо. Спуснете се надолу в клекнала позиция, след това задвижете нагоре и бутнете дъмбелите над главата.

Точно като клякането, това ще насочи вниманието към четворните мускули и седалищните мускули, но също така ще добави елемент на скорост или сила. Способността да се произвежда този тип мощност ще бъде особено важна всеки път, когато трябва да спринтирате или да се качите на върха на хода на педала. Освен това, елементът за преса над главата на това упражнение ще ви помогне да работите с гръдните кости, делтоидите и траповете, които могат да ви помогнат да контролирате мотора, ако сте спринтьор или планински колоездач.

Румънска мъртва тяга с един крак

С дъмбел във всяка ръка и ръце отстрани, поддържайте плосък гръб и панта на кръста, като държите само единия крак на земята и позволявате на ръцете ви да останат насочени надолу, докато тялото ви върви хоризонтално.

Това упражнение работи върху мускулите на гърба, подколенните сухожилия и глутеусите. Подколенните сухожилия ще играят ключова роля в издърпващата част от хода на педала и, макар че често се забравят, ще направят огромна разлика в способностите ви на мотора. Освен това, това упражнение изисква баланс и стабилност, изискващи за активиране стабилизиращи мускули като средната глутеус.

Български раздвоен клек

С дъмбели в ръце, поставете горната част на задния си крак нагоре на пейка, предният ви крак трябва да е навън, сякаш ще хвърлите, и след това завършете разделен клек. Това упражнение може да се почувства като върховната горелка за крака, защото наистина може да задейства всички мускули. Може лесно да ви покаже кои мускули могат да бъдат вашият ограничител. Аспектът с един крак го прави особено подходящ за колоездачите.

Gumbbell Renegade Row

С ръце на дъмбели в позиция лицева опора, завършете един ред с ръце, като запазите тази позиция. Бонус точки, ако завършите лицева опора между редовете. Това упражнение помага да се работи върху силата и стабилността на ядрото по време на движение, което ще изплати дивидентите на мотора. Възможността да се поддържа стабилна или неутрална горна част на тялото, докато се изключват педалите, ще ви помогне да спестите енергия, която ще бъде полезна в края на състезания или карания. Лицевата опора ще работи върху гръдните мускули, а гребането ще работи върху широчинните, което ще ви позволи да запазите позицията си и дори да издърпвате на щангите за спринтове.

Напади при ходене

Нападите са отлично упражнение за колоездачите, защото работят с подколенните сухожилия, бедрата, глутеусите и четворните мускули. Добавянето на елемента за ходене ги издига още една степен, като акцентира върху елемента с един крак и изисква баланс и стабилност. Гледайте, за да се уверите, че предното ви коляно не се изнася навътре, докато стъпвате и хвърляте.

Претеглени стъпки

Стъпките с тежести също са упражнение с един крак. По-специално стъпката нагоре е до голяма степен концентрично движение, което имитира начина, по който натискаме педалите. Когато завършвате стъпките си, наистина се съсредоточете върху натискането на крака, който се засилва, а не да помагате с стъпалото на пода.

Скокове на кутия

Скоковете на кутия са страхотно упражнение за сила, което може лесно да бъде изпълнено без продължително обучение или опит с вдигане на тежести. Скокове на бокс изискват голямо набиране на мускулни влакна и като ги добавите към тренировките си, вероятно ще изпитате значителни нервно-мускулни адаптации. Този тип експлозивна сила ще бъде от решаващо значение за спринтьорите или планинските колоездачи, които трябва да могат да създават всеобхватни удари на педала, за да се изправят и преодоляват препятствия. Започнете с по-къса кутия и увеличете височината, докато придобивате увереност и увеличавате способностите си.

Люлки с гири

Работейки с четворните мускули и подколенните сухожилия, люлките с гири със сигурност отговарят на сметката за добро упражнение за колоездене. За да поддържате гирата в движение, ще трябва да произвеждате сила, но ако някога сте правили замах с гирла преди, вероятно знаете, че едно или две замаха няма да са достатъчни. Ще трябва да работите върху издръжливостта или способността си да произвеждате многократно сила, за да извършите повече повторения.

Турски надигане

И накрая, турското изправяне завършва списъка с най-добрите упражнения за вдигане на тежести за колоездачи. Въпреки че това упражнение може да бъде малко трудно да започнете, това е нещото. Турското изправяне е упражнение за цялото тяло, което също има един крак и едностранни компоненти, като същевременно работи върху стабилността, ядрото и горната част на тялото. Турското облекло ще помогне на велосипедист да работи върху координацията във фитнеса, което може да прехвърли добре координацията на велосипеда.

Сега опитайте

Може би сте забелязали някаква закономерност между всички тези упражнения. Надявам се този списък да ви накара да помислите за всички страхотни тренировки и схеми във фитнес залата, които бихте могли да създадете, за да допълните тренировките си по колоездене. Не забравяйте винаги да започвате с малко и да надграждате пътя си към по-големи тежести, докато тялото ви се адаптира.

Видеото се зарежда...

Колоездене на САЩ посочи Хана Финчамп в дългогодишния отбор на САЩ по планинско колоездене на Олимпийските игри през 2021 г. Хана е професионален колоездач за офроуд отбора на Orange Seal, сертифициран от борда атлетичен треньор и треньор, сертифициран по колоездене в САЩ.