Едночасова тренировка:под и над

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Да се ​​научиш да работиш точно над и под прага си е чудесен начин да повишиш физическата си форма, без да предизвикваш огромни количества умора. Тази сесия от Адам Даниел, треньор в Wattbike, е предназначена да подобри аеробната ефективност и устойчивостта на тялото ви към умора.

Даниел каза:„Ако искате да подобрите своя FTP (функционална прагова мощност) или да увеличите продължителността, при която можете да се задържите близо до прага, тази тренировка е идеална за вас. Тази сесия ще подобри аеробната ефективност и устойчивостта на тялото ви към умора. Това ще ви помогне да подобрите издръжливостта си, което е идеално, ако се стремите към 70.3, Ironman или спортен."

Той добави:„Като поддържате продължителните усилия през цялата тренировка, ще тренирате мозъка си да се справя с изискванията на състезанията на средни разстояния, както и с физическите ползи“.

Тренировката започва с лесно загряване, последвано от серия от кратки интервали с голямо усилие. Основният блок от интервали започва с три кръга от триминутни усилия за издръжливост с две минути възстановяване между всеки. Последните две усилия увеличават мощността за шест минути (разбити на три минути, две, след това една), с две минути възстановяване между всяко. За тези, които карат с мощност, тренировката се дава като % от FTP; за тези, които не го правят, тренировката се предписва с помощта на RPE (скорост на възприемано усилие).

Едночасова тренировка:по-ниски и по-големи

Загряване

5 минути. при 4/10 RPE
5 мин. @ 5/10 RPE

Интервали с голямо усилие

Усилие 1:30 сек. @ 77% FTP/RPE 5-6/10, последвано от 30 сек. при 127% FTP/RPE 9/10
Възстановяване:30 сек. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Усилие:30 сек. @ 134% FTP/RPE 9/10
Възстановяване:30 сек. @ 77% FTP/RPE 5-6/10
Усилие:30 сек. @ 141% FTP/RPE 9/10
Възстановяване:30 сек. @ 56% FTP/RPE 2/10

Усилия за издръжливост

Усилие:3 мин. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Възстановяване:2 мин. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Усилие:3 мин. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Възстановяване:2 мин. @ 70% FTP/RPE 3-4/10
Усилие:3 мин. @ 85% FTP/RPE 5-6/10
Възстановяване:2 мин. @ 70% FTP/RPE 3-4/10

Рампа

Усилие:3 мин. @ 106% FTP/RPE 8/10
Усилие:2 мин. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Усилие:1 минута при 120% FTP/RPE 9/10
Възстановяване:2 минути. @ 49% FTP/RPE 2/10
Усилие:3 мин. @ 106% FTP/RPE 8/10
Усилие:2 мин. @ 113% FTP/RPE 8-9/10
Усилие:1 минута при 120% FTP/RPE 9/10
Възстановяване:2 минути. @ 49% FTP/RPE 2/10

Охлаждане

Лесно завъртане за 10-12 минути.