Едночасова тренировка:Тренировка с колоездене от строителни блокове

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ако сте някой, който обича да се състезава над олимпийско или 70,3 разстояние, тази тренировка е точно това, от което се нуждаете, за да получите страхотен тласък на фитнес и предимство пред съперниците си. Подобряването на представянето си на по-дълги разстояния наистина е изящно изкуство и правилните тренировки в тренировките ще ви позволят да поддържате конкурентно темпо на необходимото разстояние. Не е нужно да прекарвате часове в седлото, за да го постигнете – тази едночасова тренировка с градивни елементи е идеална за трениращия и ще ви помогне да постигнете страхотни печалби за минимално време.

За да превъзхождате по-дълги разстояния, когато се състезавате, трябва да работите върху аеробната ефективност на тялото си. Упражнението на вашите бавно съкращаващи се мускулни влакна с тази едночасова тренировка ще ви помогне да тренирате устойчивостта им срещу умора и ще направите тялото ви по-ефективно. Като добавите тази тренировка към своя тренировъчен план и я изпълнявате в продължение на няколко седмици, трябва да откриете, че започвате да се чувствате по-уверени, като натискате по-силно за по-дълго и че можете да карате по-конкурентно, без да се уморявате твърде бързо.

Тази тренировка започва с постоянна седемминутна загрявка, последвана от основен сет, който включва четири кръга по 10 минути при 100% от вашия FTP (функционална прагова мощност). Ако не използвате електромер, можете да използвате RPE (скорост на възприемано усилие) като мярка за интензивност/усилие, като 100% FTP се равнява на около 8/10 RPE. След това следват 3 х 10-минутни интервали на 100% от вашия FTP/RPE 8/10 с триминутно лесно възстановяване между всяко усилие. Загряването плюс основния комплект ще ви отнеме един час, но е силно препоръчително да направите лесно завъртане и охлаждане след това, ако имате време.

Едночасова тренировка:Тренировка с колоездене на строителни блокове

Загряване

3,5 мин. бавно се изгражда до 100% FTP или 8/10 RPE

3 мин. изграждане на 110% FTP или 8-9/10 RPE

Възстановяване – 30 сек. при 60% FTP или 5-6/10 RPE

Основен набор

Интервал – 10 мин. при 100% FTP или 8/10 RPE

Възстановяване – 3 мин. при 50% FTP или 5/10 RPE

Интервал – 10 мин. при 100% FTP или 8/10 RPE

Възстановяване – 3 мин. при 50% FTP или 5/10 RPE

Интервал – 10 мин. при 100% FTP или 8/10 RPE

Възстановяване – 3 мин. при 50% FTP или 5/10 RPE

Интервал – 10 мин. при 100% FTP или 8/10 RPE

Възстановяване – 3 мин. при 50% FTP или 5/10 RPE

Охлаждане

10 мин. лесно въртене

Благодаря на Рич Бейкър, главен изпълнителен директор на Wattbike, за горната тренировка.