Едночасова тренировка:Спускане на хълм

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката тази седмица идва от Бет Шът, оперативен директор и треньор за „The Run Formula“, подразделение за обучение на QT2 Systems. Тя също е регистриран диетолог, който работи с „Основната диета“. Shutt се състезава по крос кънтри и лека атлетика в гимназията, а след това в Penn State University. След това тя се състезава шест години като професионална триатлонистка, като се класира веднъж за Световно първенство по Ironman.

„Първоначално разработено от един от най-добрите и революционни умове на бягането, Артър Лидиард, спускането на хълм е отличен инструмент, който помага на атлетите да развият сила в бягането си“, казва Шът. Въпреки че тя предупреждава, че спускането на хълм не е техника в деня на състезанието, тренировката все още има своите предимства. „Някои от тези предимства включват подобрена сила/задвижване на тазобедрената сгъвачка, подобрено укрепване през прасеца, изтласкване на бедрото и седалищните мускули и подобрено задвижване на горната част на торса и ротационно укрепване през багажника и ръцете“, казва тя. „Тази тренировка има и добри аеробни ползи, разбира се, както и намек за анаеробно развитие.“

Тази тренировка се прави най-добре след завършване на фаза на аеробна тренировка, но преди да влезете в бърза работа и интензивност. „Скачането по хълм служи като перфектен преход между тези две фази на тренировка, защото всяко повторение на скачването е подобно на силовата работа във фитнеса“, казва Шът. „Дължината на „интервала“ е много анаеробна по природа, но техниката и ниският ритъм на ограничаването поддържат аеробни свойства. Той върши хубава работа, като заобикаля и двете страни на метаболитната ограда, осигурявайки приятен безопасен преход от една фаза към следващата."

За тази тренировка използвайте хълм, който е дълъг приблизително 60 секунди, при степен от приблизително 6-10 процента, с равен участък в горната част. Използвайте по-дълъг хълм, като започнете интервала по средата нагоре. На всеки интервал нагоре, бягайте с най-доброто от вас усилие, „използвайки възможно най-дългата крачка, издигайки коляното нагоре и навън, оттласквайки се от пръста на крака, през прасеца, подколенното сухожилие и глутеуса“, ​​казва Шут. „В същото време използвайте ръцете и горната част на тялото, за да улесните това движение при шофиране. Ще забележите колко по-силно е това движение на долната част на тялото, когато се извършва във връзка с използването на горната част на тялото и ръцете.”

СВЪРЗАНО – Упражнение за ходова форма:Ограничаване

Загряване:
15 минути лесен джогинг, бавно преминаващ към по-силно темпо

Основен комплект:
60 секунди нагоре при най-добро усилие, използвайки дълги, мощни крачки и задвижващи ръце
3 минути много лесно джогинг на върха на хълма
Най-добро усилие надолу, като използвате възможно най-късата крачка на същото разстояние, на което сте се изкачвали
30-90 секунди възстановяване, ако е необходимо

Повторете 4-8 пъти, в зависимост от опита, издръжливостта и нуждата

След всеки трети кръг изпълнявайте два 15-секундни спринта в дъното на хълма

Охлаждане:
Възстановяващо се бягане, за да запълните един час

СВЪРЗАНО:Бягайте за хълмовете и станете по-добър бегач

Още едночасови тренировки