Едночасова тренировка:повторения за захранване на велосипед

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица е сесията от нашия триатлон Zwift ride, който се проведе вчера и видя, че над 80 ездачи от цял ​​свят се присъединиха към виртуалната платформа за забавна и социална тренировка.

Тренировката може да се извършва и на открито, но като се има предвид кратката продължителност на интервалите, вероятно ще извлечете максимума от нея, като карате на закрито на тренажора.

Започнете с 12-минутно загряване, при което надграждате на стъпки от по три минути, превъртайки от 45% от FTP (функционална прагова мощност)—или RPE (скорост на възприемано усилие) 4/10—ако не карате с мощност , до 60% от FTP (или RPE 5/10) до края на загряването.

Подготвителният комплект е предназначен да ви подготви за основния набор и включва два кръга от по две минути на интервали при 80% FTP (или RPE 7/10), последвани от две минути при 60% FTP (или RPE 5/10). 80% FTP интервалите трябва да се чувстват комфортно, но също така трябва да усетите, че пулсът ви започва да се покачва и сте готови да влезете в основния блок от работа.

Тогава е време да започнете основния набор:три серии от две минути при 80% FTP (RPE 7/10) в една минута при 90% FTP (RPE 8/10). След третия път ще карате лесно в продължение на четири минути – и не забравяйте да се възстановите и да карате лесно тук, тъй като със сигурност ще започнете да усещате кумулативните ефекти от 80% и 90% FTP работа, докато напредвате кръговете. Ще повторите този модел още два пъти:три серии от по две минути при 80% FTP, една минута при 90% FTP и след това четири минути възстановяване (езда при 55% от FTP или RPE4-5/10). Докато навлизате по-дълбоко в тренировката, въпреки че усилията не са супер интензивни, вие започвате да ги усещате и си струва да използвате ритъма си, за да поддържате силата си гладка и там, където трябва да бъде (вместо просто да се опитвате да тъпчете силата чрез вашите педали).

Ще завършите всичко с петминутно лесно охлаждане, въртене на педали при 55% FTP (RPE 4/10) или по-малко.

Следващият ни триатлон Zwift ride е насрочен за вторник, 7 декември в 9:00 ч. MT/11:00 ET/16:00 ч. GMT и ще бъде воден от професионалист Рач Макбрайд. Внимавайте за регистрация за RSVP по-близо до часа.

Едночасова тренировка:повторения за захранване на велосипед

Загряване

12 мин. build @ 45% – 60% FTP или RPE 4-5/10

Подготвителен комплект

2 x (2 мин. при 80% FTP или RPE 7/10, 2 минути 60% FTP или RPE 5/10)

Основен набор

3 x (2 мин. при 80% FTP или RPE 7/10, 1 мин. при 90% FTP или RPE 8/10)
Възстановяване:4 мин. @ 55% FTP или RPE 4/10

3 x (2 мин. при 80% FTP или RPE 7/10, 1 мин. при 90% FTP или RPE 8/10)
Възстановяване:4 мин. @ 55% FTP или RPE 4/10

3 x (2 мин. при 80% FTP или RPE 7/10, 1 мин. при 90% FTP или RPE 8/10)

Охлаждане

5 минути. @ 55% FTP или RPE 4/10

Вземете още 60-минутни сесии от водещи спортисти и треньори от цял ​​свят в нашите архиви за едночасови тренировки.