Едночасова тренировка:Колоездене Темпо стълба

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката тази седмица идва от сертифицирания от USAT треньор Майкъл Галахър от Rogue TRI Performance в Южен Орегон. Галахър също е триатлонист и ултрабегач.

Най-добре да се направи в средата на вашата тренировъчна фаза, тази темпова тренировка изисква от вас непрекъснато да увеличавате интензивността на работната част, тъй като времето, прекарано в работа, намалява. Това е кратък, но предизвикателен набор, където започвате сравнително лесно, но в крайна сметка надхвърляте вашия FTP (прочетете тук за повече информация относно FTP).

„Добавянето на тази тренировка към тренировките ви ще помогне на тялото ви да свикне с извършването на отрицателни сплитове (добро нещо) и ще помогне да увеличите лактатния си праг“, казва Галахър. „Тренировките с по-висока интензивност помагат да повишите представянето си по много начини, но не забравяйте да надграждате бавно тези тренировки по време на тренировъчните си фази.“

Най-добре е да се направи на тренажор на закрито, за да се сведат до минимум разсейването и прекъсванията, този комплект може да се прави и на открито на открит път.

Загряване
10 минути лесно, включете 3×1 мин при 100+ RPM

Основен комплект
5 минути при 55–65 процента FTP (скорост на възприемано усилие:4/10)
4 минути при 85–90 процента FTP (RPE:6+/10) 1 минута възстановяване на издръжливост
3 минути при 95 –105 процента FTP (RPE:7+/10) 2 минути възстановяване на издръжливост
2 минути при 105–110 процента FTP (RPE:8+/10) 3 минути възстановяване на издръжливост
1 минута при 115–120 процент FTP (RPE:9/10) 4 минути възстановяване на издръжливост

Повторете пълен набор за зададеното разстояние или време.

Охлаждане
5 минути лесно завъртане