Едночасова тренировка:повторения за захранване на хълм

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

След много състезателни действия миналия уикенд, започва да се усеща, че шампионският сезон е точно зад ъгъла. Имайки това предвид, едночасовата тренировка тази седмица идва от тренировъчния план на треньора Райън Болтън Как да се подготвим за състезание за шест седмици. Планът е насочен към тези, които се състезават на разстояние 70,3 и е идеално подходящ за атлети, които имат солидна, постоянна аеробна база.

Тази тренировка за бягане е взета от първата седмица от плана, първите три седмици от които Болтън каза, че са предназначени да усъвършенстват вашата фитнес с малко по-голям обем. Технически, пълната предписана сесия е с продължителност 75 минути, но е достатъчно лесно да я съкратите до 60 минути (вижте предложенията по-долу).

Започнете с 15-минутно загряване, всичко в Зона 1 до 2 (за повече подробности относно тренировъчните зони вижте тази статия Как да създадете тренировъчни зони). Това се равнява на RPE (скорост на възприемано усилие) 4-5/10, ако обикновено тренирате по усещане, а не по зони.

На хълм, който е от 4% до 6% наклон, след това ще ударите 8 x 800-метрови повторения на хълм, където фокусът трябва да бъде върху управлението на ръцете и краката ви, за да ви помогне да задвижите нагоре по хълма. Натиснете ги силно — и вкарайте сърдечната си честота във висока зона 4 (RPE 9/10). Спускайте се обратно надолу между всеки от тях (и се уверете, че сърдечната ви честота се връща в зона 2 или по-ниска, или RPE 5/10 или по-ниска).

Ако искате да запазите това до 60 минути или по-малко, тогава просто направете 4 до 6 повторения на хълм. Стремете се да натрупате с течение на времето, тъй като чувствате, че се адаптирате към сесията.

Завършете всичко с много лесно и спокойно 10-минутно разхлаждане на джогинг.

Членовете имат достъп до пълния тренировъчен план:Как да се подготвим за състезание за шест седмици

Едночасова тренировка:повторения за захранване на хълм

Загряване

15 мин. Z1/2 или RPE 4-5/10

Основен набор

8 x 800 м хълм повторения, изграждане до високо Z4/RPE 9/10 — бягайте обратно надолу, за да се възстановите, изчаквайки сърдечната честота да падне до Z2 или по-ниска (RPE 5/10 или по-ниска)

(намалете броя на повторенията до 4-6, ако търсите по-кратка тренировка)

Охлаждане

10 мин. лесно бягане

Вземете още 60-минутни сесии в нашите архиви за едночасови тренировки.