Предизвикателско бягане Тренировка №1:1:1:1 Темпо прогресиране на бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Вашият треньор по бягане за триатлонист Challenge е олимпиец, бивш колегиален бегач и треньор на елитно ниво Райън Болтън. Опитът на Болтън в най-високото ниво на триатлон и скорошният му опит в треньорството на спортисти на международно ниво го правят идеален водач за бягане през следващите четири седмици. Тренировките, които той ще предоставя, са вариации на същите тренировки, които могат да бъдат намерени в новата му книга Ръководство за триатлон за спринт и олимпийски триатлон състезания . За повече сесии като тази, заедно с пълни 16-седмични планове за кратко обучение от начинаещ до елитен, вижте книгата му, налична сега от VeloPress.

Имайки предвид последния 10K времепробен период, преди да започнете тренировката тази седмица, трябва да помислите за цел от 10K време, която бихте искали да постигнете в края на май, за да помогнете за темпото на следващите четири тренировки. Бъдете реалисти по отношение на текущата си фитнес и способността си да тренирате/храните/възстановявате правилно и не се люлете за оградите, надявайки се да разбиете PR-а си от преди години. Въпреки това целта ви трябва да бъде обхват, който смятате, че е едва извън текущото ви разбиране – поставете тази цел и я притежавайте!

Тази седмица тренировка за напредване на темпото ще послужи като отправна точка за предизвикателството и буквално ще ви помогне да „вградите“ в останалите сесии. Уверете се, че сте правилен темп и ако след бягането сте прекалено уморени, може би отделете малко време, за да преоцените времето си за цел.

1:1:1 Продължаване на темпото

Начинаещ:

Загряване:

15 минути изграждане с точност до 1:00 на миля от темп на състезание 10K

Основен набор:

15 минути при 45 секунди по-бавно на миля от 10K състезателно темпо

15 минути с 30 секунди на миля по-бавно от предвиденото 10K състезателно темпо 

Охлаждане:

Ходете 5-10 минути лесно

Разширени:

Загряване:

20 минути изграждане с точност до 1:00 на миля от темп на състезание 10K

Основен набор:

20 минути с 30 до 40 секунди по-бавно на миля от 10K състезателно темпо

20 минути с 15 секунди на миля по-бавно от предвиденото 10K състезателно темпо 

Охлаждане:

Ходете 5-10 минути лесно