Едночасова тренировка:Сесия за скорост на бягане на Васко Вилака в Суперлигата

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица е сесия за бягане с висока интензивност от португалския атлет на къси курсове Васко Вилака, който завърши четвърти на триатлона на Суперлигата миналия уикенд в Лондон и сега се подготвя за втория кръг в Мюнхен тази неделя. Третият кръг от състезанията се провежда в Джърси, Великобритания, на 18 септември преди финала в Малибу, Калифорния, на 25 септември.

СВЪРЗАНИ: Какво е триатлон на Суперлигата?

Тази тренировка включва микс от повторения на твърд хълм, последвани от 400 м усилия на равнината в състезателно темпо. Вилака каза:„Тази тренировка ми помага да усъвършенствам силата и скоростта си, което е ключово за състезанията в Суперлигата. Една тренировка като тази наистина може да ви направи по-бързи и по-резки, но не забравяйте, че интензивност като тази трябва да се добавя само в определени моменти във вашата програма.”

Имайки това предвид, подходете към тази тренировка, когато сте сравнително свежи и не сте правили тежки тренировки с колело или бягане ден или два преди това. Вие също трябва да сте готови да работите усилено и да съсредоточите ума и тялото си!

След добра 15 до 20-минутна загрявка, която трябва да бъде плавна и лесна при скорост на възприемано усилие (RPE) 4-5 от 10, направете няколко крачки от 20-25 секунди, за да „отворите двигателя“ и да получите готови за основния комплект напред. Основният комплект включва осем кръга по 45 секунди твърдо нагоре (RPE 9/10), фокусирани върху мощността и задвижването, преди джогинг надолу, за да рестартирате. След като завършите всичките осем повторения, е време за осем кръга от 400 м на равнината с вашето усилие в темпото на състезанието (RPE 8/10). Разпръснете всеки един с 200 м лесен джогинг.

Това е тежка тренировка, така че не забравяйте да се разхладите добре с 5 до 10 минути спокоен и лесен джогинг.

Едночасова тренировка:сесия за скорост на бягане на Васко Вилака в Суперлигата

Загряване

15-20 мин. лесно, RPE 4-5/10, с няколко 20-25 сек. крачки

Основен набор

8 x 45 сек. трудно нагоре, RPE 9/10, бягайте надолу, за да се възстановите между тях

8 x 400 м равно на състезателно темпо, RPE 8/10, с 200 м лесно бягане между

Охлаждане

5-10 мин. лесно бягане

СВЪРЗАНИ: Искате ли да трансформирате своите знания, обучение и представяне в триатлон? Вижте  10 седмици до най-доброто 70.3 —пълна тренировъчна програма, водена от най-добрия треньор по издръжливост Джим Ванс — безплатно с членство Outside+!