Упражнение за бягане с предизвикателство №3:Бягане на Fartlek (1:30 вкл./1:30 изкл.)

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in -content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази седмица тренировката идва отново от олимпиец, бивш колегиален бегач и треньор на елитно ниво Райън Болтън. Тренировката по-долу е вариация на същите тренировки, които можете да намерите в новата му книга Ръководство за триатлон за спринт и олимпийски триатлон състезания . За повече сесии като тази, заедно с пълни 16-седмични планове за кратко обучение от начинаещ до елитен, вижте книгата му, достъпна сега от VeloPress.

Тази седмица тренировката е по-кратка, по-бърза, но по-малко структурирана сесия в сравнение с интервалното бягане от миналата седмица. Тази постоянна промяна на темпото от бързо към умерено е добър начин да работите върху поддържането на натиск, усилие и форма, тъй като умората бавно започва да се натрупва – идеално за това, което ще изпитате в 10K времевото изпитание в края на месеца. Ако сте в състояние да се напрегнете, за да поддържате стабилно темпо през „изходите“, това ще добави ценен инструмент към колана ви с инструменти, когато дойде време да бягате усилено в продължение на 30+ минути сами по време на 10K.

За да извлечете максимума от тази тренировка, не забравяйте да поддържате „изключените“ с предписаното темпо – не бягайте твърде бавно, за да си позволите да се възстановите напълно за следващото „включване“.

Fartlek Run

Начинаещ

Загряване

20 минути лесно

Основен набор

8 x
(1:30 „включено“ при 15 секунди на миля по-бързо от предвиденото темпо от 10K
1:30 „изключено“ при умерено темпо, 1:00 на миля по-бавно от предвиденото темпо от 10K)

Охлаждане:

10 минути лесно

Разширени

Загряване

20 минути лесно

Основен набор

12 x
(1:30 „включено“ при 15 секунди на миля по-бързо от прогнозираното темпо от 10K
1:30 „изключено“ при умерено темпо, 1:00 на миля по-бавно от предвиденото темпо от 10K)

Охлаждане

5 минути лесно