Едночасова тренировка:интервали за олимпийски бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката тази седмица идва от американския олимпиец от 2008 г. и треньор Джарод Шумейкър. Шумейкър е единственият мъж, американец, който печели състезание от Световната серия по триатлон на ITU – той също е двукратен световен шампион (дуатлон и триатлон до 23 години). Понастоящем той преминава от професионално състезание към треньор на пълен работен ден и работи със спортисти от възрастови групи, както и стартира екип за разработване и законосъобразност, базиран в Клермонт, Флорида.

Основната идея зад тренировката е, че скоростта се увеличава с намаляване на интервала. Съсредоточете се върху по-силна крачка и по-мощно отблъскване с напредването на всеки набор. „Работете, за да сте стабилни през триминутните интервали, без да започвате твърде бързо“, предупреждава Shoemaker. „Като започвате с по-дълги интервали и се спускате към по-бързи интервали, това ще ви позволи да работите на скорост, докато краката ви са уморени.“

Това е отлична тренировка на бягаща пътека, за да работите върху скоростта на краката, но бъдете сигурни, че бягащата пътека може да увеличи скоростта достатъчно бързо на по-кратките интервали. През зимата този комплект на бягаща пътека е добър начин да обърнете краката си, без да се напрягате твърде много - просто не забравяйте да вземете реалистична сметка за това къде сте в тренировката си, ако сте в извън сезона. Ако го направите навън, не забравяйте да намерите място, където няма да ви срещнат никакви прекъсвания, особено по време на по-кратките и бързи участъци.

„Тази едночасова тренировка започва с лесен загряващ джогинг, последван от тренировки и крачки за отваряне на краката“, казва Шумейкър. „Загряването със собствено темпо е много важно, за да позволите на тялото ви да се движи с темпото, с което се чувствате комфортно. Опитът да загрееш с темп на някой друг може да съсипе тренировката ти." Ако това е първата ви бърза сесия за зимата, уверете се, че не пропускате охлаждането в края.

Загряване:
15-минутно бягане

5 минути упражнения (високи колене , ритници по дупе , кариока разходки ) и крачки

Основен комплект:
3 x (3 минути при 10K състезателно темпо, процент на възприемано усилие 7/10, с 2 минути лесно възстановяване на джогинг)

3 x (1 минута при 5K състезателно темпо, RPE 8/10, с 1-минутно лесно възстановяване при джогинг)

3 x (30 секунди с темп на миля състезание, RPE 9/10, с 1-минутно лесно възстановяване на джогинг)

Охлаждане:
10-15 минути лесно бягане