Едночасова тренировка:VO2max Fartlek Run

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази седмица бягащата тренировка е с любезното съдействие на олимпиец и треньор Райън Болтън, бивш колегиален бегач, превърнал се в професионален триатлон, който сега работи със спортисти, които варират от начинаещи до елитни. Извадка от Ръководството за триатлон за спринт и олимпийски триатлон състезания , сега от Velopress, тази тренировка за бягане VO2max Fartlek е идеална за смесване на малко скорост в това, което вероятно е „модел на задържане“ по отношение на вашия сезон и тренировка. Това също е чудесна сесия за тези, които бягат на домашна бягаща пътека.

Тъй като експертите предупреждават атлетите да не се натоварват до максималната си интензивност по време на период, в който всеки трябва да остане възможно най-здрав, това е отличен начин да предотвратите изкачването на вашата фитнес и рутината ви от застой, докато все още сте умни. Не забравяйте да обърнете внимание на усилията в тази тренировка от началото до края, за да не се изтощавате твърде преждевременно – което ви позволява да увеличите своя VO2 max, без да изпадате в твърде много физически дългове. Не забравяйте, че целта тук е да останете с темпо, с което бихте могли да увеличите две „степени“ по-бързо, ако трябва. Останете контролирани и не само ще постигнете целта на тренировката, но и ще останете в здравословна зона.

В редовен сезон тази тренировка би паднала идеално по средата на първата фаза на изграждане, малко повече от половината от плана. Също така е важно да отделите ден или два почивка за бягане и колоездене след тази сесия и да имате по-лесен ден преди това. Когато изпълнявате този VO2max fartlek, не забравяйте, че интервалите на „изключване“ трябва да са с доста прилично темпо – не твърде бавно.

VO2max Fartlek

Загряване

5–10 мин. Скорост на възприемано усилие (RPE) <4, зона на сърдечен ритъм Z1
5 минути. изграждане на RPE 5, HR зона Z3
5 мин. динамични упражнения или тренировки 
6 × 60–75 м крачки при 80 процента от максималното скоростно усилие, почивка 90 сек. между интервалите

VO2max Fartlek Основен комплект

10 × 
(90 сек. с RPE 8 или HR зона ниско Z5a
90 сек. RPE 5–6, HR зона Z3)

Охлаждане

5 минути. лесно бягане

За повече тренировки като тази, 16-седмични тренировъчни планове за атлети с кратък курс от начинаещи до напреднали и по-задълбочена техника на бягане, не забравяйте да разгледате Ръководството за триатлонци за спринт и олимпийски триатлон състезания , сега излиза от Velopress.