Едночасова тренировка:интервали за бягане на темпо

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Това е стабилна и гладка тренировка, която ви вижда да напредвате в усилията, темпото и интензивността, докато навлизате по-дълбоко в сесията. В зависимост от времето (и фитнеса), можете да добавяте или да намалявате интервалите, но версията на тази тренировка е:30 минути лесно и спокойно бягане при RPE (скорост на възприемано усилие) 5-6/10; 20 минути умерено усилие при RPE 6-7/10; 15 минути по-силно усилие при RPE 8/10; 10 минути много силно усилие при RPE 9/10. Всичко това трябва да бъде непрекъснато, без почивка между интервалите, тъй като вие трябва да управлявате усилията си през всяка секция.

В пълен размер (както по-горе), това е 75-минутна тренировка, така че може лесно да се намали, като се следва същия модел на ниво на усилие, както по-горе, но с по-кратки интервали, така че 20 минути лесно; 15 минути умерено; 10 минути по-силно; 5 минути много силно. Тази тренировка е чудесна, за да ви научи как да управлявате усилията и да се научите на темпото:ако започнете твърде усилено, ще се борите да повишите темпото и интензивността, докато навлизате по-нататък в сета, така че — дори ако се чувствате страхотно - не забравяйте да започнете с търпелив и разумен подход. Накратко, уверете се, че е лесно е  лесно и трудное трудно! Това е поляризирано обучение в най-добрия му вид и след като го овладеете, наистина ще се възползвате от предимствата.

Ако се чувствате уморени или вече сте бягали усилено в дните преди тази тренировка, тогава също така е много лесно да я намалите и да увеличите усилията по-консервативно, като увеличите до не повече от 7-8/10 RPE. Така или иначе, не забравяйте да се охладите добре с пет до 10 минути спокойно, лесно бягане, за да намалите сърдечната честота и дишането.

Едночасова тренировка:интервали за бягане на темпото

Загряване:

Технически загрявката е първият „интервал“, така че 30 минути. лесно @ RPE 5-6/10

Основен набор:

20 мин. умерено усилие @ RPE 6-7/10

15 мин. по-силно усилие @ RPE 8/10

10 мин. много силно усилие @ RPE 9/10

Охлаждане:

5-10 мин. лесно, спокойно бягане