Едночасова тренировка:VO2 максимални повторения на VO2

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица е класическа сесия, която ще ви помогне да увеличите аеробния си капацитет, както и да развиете силата на краката и мускулната ефективност. Това е фаворит на треньора Тейлър Томас, който казва, че се връща към него отново и отново и е основен елемент в тренировъчните програми на атлетите, които тренира.

Той каза:„Докато триатлонът изисква стабилни усилия за по-дълги периоди от време, има огромна стойност в наслояването на малки дози VO2 работа за повечето спортисти. Докато аеробната ефективност е основната цел за атлетите за издръжливост, една поговорка, която обичам да използвам, е „ако таванът е по-висок, подът идва с него“, което означава, че ако работим в горния край (усилия над нашата функционална прагова мощност, FTP ) помага да увеличим потенциала си във всичко, което е под прага.”

Не забравяйте, че работата с VO2 max трябва да се чувства тежка, така че не забравяйте да влезете в тази сесия, като се чувствате сравнително свежи и готови да я изпълните, както психически, така и физически. Избягвайте да правите тежко бягане или тренировки с колело предишния ден. Тази тренировка се предписва като се използва процент FTP (за тези, които карат с мощност), както и RPE (скорост на възприемано усилие) за тези, които предпочитат да се движат по усет.

Започнете със загряване за 15 минути при 45-55% от вашия FTP или RPE 3-4/10. Тейлър каза:„Може да бъде полезно да работите с няколко кратки 10-15 секунди над FTP във вашата загрявка, за да помогнете на тялото да „подготви“ тялото за усилието, което идва и да изчистите млечната киселина от краката.

След това ще започнете основния набор, който представлява пет серии от по пет минути на 105-120% от вашия FTP или RPE 9-10/10. Възстановете се за пет минути между всеки при 40-50% от FTP или RPE 3-4/10. Тейлър каза:„С подобряване на производителността ви можете да добавяте повече интервали, да увеличавате интензивността на интервала и/или да намалявате продължителността на възстановяване. Те са предизвикателни и ще предизвикат класическото „изгаряне на млечна киселина“ в краката. Проследявайте и пулса си във времето, за да търсите аеробна ефективност.“

Охладете за 10 минути при 45-55% от FTP или RPE 3-4/10. Имайте предвид, че тази тренировка е с продължителност 75 минути, така че ако трябва да я задържите по-близо до един час, откажете един от петминутните интервали в основния комплект.

Едночасова тренировка:максимални повторения на четирикратно изгаряне на VO2

Загряване

15 мин. @ 45-55% FTP или RPE 3-4/10, с няколко 10-15 сек. усилия над FTP или RPE 8-9/10

Основен набор

5 х 5 мин. интервали @ 105-120% FTP или RPE 9-10/10 с 5. мин. възстановяване между всеки @ 40-50% FTP или RPE 3-4/10

Охлаждане

10. мин @ 45-55% FTP или RPE 3-4/10

Получете най-добрите съвети от най-добрите експерти в спорта – разгледайте нашата поредица Dear Coach за отговори на най-често срещаните въпроси за триатлонистите.