4-седмичен план за изграждане на сериозни мускули

Хипертрофия. Подкачен. Разкъсан. дизел. Проект Swolification. Независимо каква е предпочитаната от вас дескрипторна фраза или дума по избор, добавянето на забележим размер под формата на мускулна маса е в горната част на списъка с цели на повечето трениращи.

Със сигурност има ползи за здравето от постоянното вдигане на тежести и увеличаване на мускулната маса - подобрено здраве и плътност на костите, подобрена имунна функция, повишена енергия, намален риск от нараняване, подобрена инсулинова чувствителност и значително намаляване на честотата на метаболитен синдром, само да назовем няколко. Но в края на деня, това, което наистина има значение за много трениращи, е да могат да се разхождат по улицата със средна тениска и да знаят, че изглеждат в ярмо, с големи, изпъкнали мускули.

Проблемът е, че макар бицепсите с размерите на Канзас и гърдите, които могат да отклоняват куршуми, са обичайни цели за повечето момчета – и за доста момичета също – много никога няма да се доближат до постигането на „вида“.

Дори ако точно това ви се е случило в миналото, не е нужно да се случва отново. След като научите как да преодолявате общите пречки, можете да се провалите и да започнете да изграждате сериозни мускули.

Заменете стагнацията с прогресия

Един мускул ще се увеличи по размер спрямо натоварването, което се поставя върху него. Това е толкова просто. Ако искаш да станеш по-голям, трябва да положите съгласувани усилия, за да вдигате повече тежести на седмична база.

твърде често, хората използват едно и също тегло седмица след седмица. Тогава те остават онемяващи, когато изглеждат точно така, както когато започнаха да ходят на фитнес - преди три години.

Но истината е, за да расте мускул, трябва да го хвърлите крива топка. Трябва да го предизвикате и да го накарате да върши повече работа. Дори ако добавите само 5 паунда към лентата, тези допълнителни килограми ви движат напред.

Ако има една често срещана грешка, която много обучаващи правят, все пак, приема се, че тренировката до провал във всеки набор е, някак си, начин за напредък. Тези повдигачи вярват, че тъй като тренират с такава "интензивност" - толкова много, че достигат точката на пропускане на повторения - те ще изпитат много повече мускулен растеж.

Това е погрешно мислене.

Вярно е, че в един момент, добавянето на пет до 10 паунда всяка седмица ще се превърне в ограничаващ фактор. Но когато това се случи, използвайте прозореца с две повторения, ", което позволява известна гъвкавост във вашите повторения.

Като пример, представете си, че вашата програма изисква 10 повторения, но теглото, което използвате, се оказва истинско предизвикателство. Вместо да пропускате повторения, съзнателно стреляйте за осем до 10 повторения. по същия начин, ако вашето упражнение изисква пет повторения, "прозорецът с две повторения" би означавал, че ще стреляте за три до пет повторения.

Така че, ако искате да направите лежанка пет повторения с 225 паунда, първата ви седмица може да изглежда така:Комплект 1:225x5 Комплект 2:225x5 Комплект 3:225x4 Комплект 4:225x4 Комплект 5:225x3

Можете да видите, че от комплект 3, съкращавате наборите си поради умора или лоша техника. В такъв случай, Вашето предизвикателство за напредък би било да опитате, в следващата сесия, за да ударите повторенията, които преди сте оставили в резервоара. Така че може да изглежда нещо подобно:

Втора седмица

Комплект 1:225x5 Комплект 2:225x5 Комплект 3:225x5 Комплект 4:225x5 Комплект 5:225x4

В сравнение с първата седмица, атлетът направи три допълнителни повторения през втората седмица - до 675 допълнителни паунда - 225 пъти по 3.

През следващите седмици, хипотетичният повдигач ще продължи с това тегло, докато не успее да завърши успешно всички повторения. След като го постигна, той би дал на някого висока пет, увеличете теглото и повторете процеса.

Заменете изолационните упражнения със сложни движения

Когато става въпрос за изграждане на мускули, популярното вярване казва, че разделянето на част от тялото на ден е най-ефективното използване на времето ви. понеделник, Следователно, е известен като „Национален ден за бенч преса, " като много трениращи се насочват към гърдите си през този ден. След това останалата част от седмицата се разбива по подобен начин, работа с една или две мускулни групи всеки ден. Така че типичната седмична групировка може да бъде както следва:

Понеделник:Гърди Вторник:Гърб и бицепс Сряда:Рамене и трицепси Четвъртък:Подбедрица Петък:Четворки Уикенд:Изкл.

Но разделянето на части от тялото всъщност е неефективен подход. След всичко, Вие стимулирате или насочвате мускулите само веднъж на всеки седем до 10 дни. Какво още, всъщност ограничавате печалбите, които бихте могли да постигнете в дългосрочен план.

Ако искате да изградите мускули върху рамката си, трябва да включите движения, които не само използват възможно най-много мускулна маса, но също така осигурете импулса, от който тялото ви се нуждае, за да расте.

Вместо части от тялото, фокус върху съединението, многоставни движения. Направете още една стъпка:вместо да обозначавате конкретен ден като „ден на ръката, " например, направете го ден за "chinup".

Ник Туминело, личен треньор и основател на Performance University в Балтимор, Мериленд, отбеляза, че "движения като набиране на брадичката или мъртва тяга принуждават тялото ви да използва много мускулна маса, за да свърши работата. Като такива, здравият разум ви казва, че колкото повече мускулна маса наберете, толкова повече потенциал има за бъдещ мускулен растеж."

За конкретен пример, вземете популярно упражнение като сгъване на бицепс с дъмбели и добавете среден трениращ, който иска мускулен растеж. Той иска да сложи някакъв размер - всякакъв размер - и е изправен пред две възможности за упражнения:упражнение, което го ограничава до 25 паунда. къдрици, насочени към едно, сравнително малък мускул с размерите на тенис топка или брадичката, които не само го принуждават да използва много повече тежест, но също така набира мускули от цялото му тяло. Очевидно е, че чиповете са по-логичният избор за постигане на целта му.

Друго предимство на фокусирането върху сложните движения е, че по подразбиране, ще удряте определени части на тялото няколко пъти седмично, вместо само веднъж, давайки на мускулите повече възможности за увеличаване.

Така че откажете се от изолиращите упражнения и се съсредоточете повече върху сложните движения. Вместо да се насочвате към конкретни мускули, целеви специфични движения. Започнете всяка тренировка с основно движение, като вариант на клек, вариант на мъртва тяга или вариант на лежанка, след това допълнете това конкретно движение за остатъка от вашата тренировка.

Включете инверсия на набори и повторения

Друг аспект от изграждането на мускули, който често се пренебрегва, е обръщането на сериите и повторенията. Това е, вместо да изпълнявате три серии по 10 повторения на всяко упражнение - което, по някаква причина, се превърна в установеното златно правило на силови тренировки - трябва да изпълните 10 серии от три повторения.

Като треньор по сила Чад Уотърбъри, неврофизиолог и автор на "Мускулна революция, " отбеляза, "По същество, все още ще изпълнявате същия обем - както е продиктувано от общия брой изпълнени серии и повторения - но сега ще увеличавате общия тонаж на вашата тренировка, което не само ще има дълбок ефект върху централната нервна система - и следователно, увеличаване на силата, но също така ще доведе до несравнимо увеличаване на мускулите."

Така че вземете бицепсите с дъмбел, споменати по-рано, и ги сравнете с набиранията.

Бицепс сгъване с изолация с дъмбели:Използвано тегло:25 lbs. Комплекти:3 повторения:10 Общ обем:30 повторения Общ тонаж:30 повторения x 25 lbs. =750 паунда.

Подвивки:Използвано тегло:155 lbs. комплекти с телесно тегло:10 повторения:3 Общ обем:30 повторения Общ тонаж:30 повторения x 155 lbs. =4, 650 паунда

Поглед към числата потвърждава, че опцията за издигане на брадичката със сигурност ще доведе до повече мускулен растеж, отколкото сгъването на бицепс с дъмбел.

това не означава, все пак, че ще прилагате това към всяко упражнение, което изпълнявате в рамките на един ден. За едно нещо, ще отнеме невероятно много време за тренировка, ако обръщате сериите и повторенията за всяко упражнение във вашата сесия.

Приложете тази техника на обръщане само към основното движение за този ден - в този случай, набирания. Изпълнете 10 серии от три повторения на набиранията, след това използвайте по-традиционната схема за набор и повторение за движенията на аксесоарите.

Контролирайте и експлодирайте, за да растете

Като цяло ексцентрикът, или понижаване, част от лифта се счита за паричен компонент, защото това е частта, която предизвиква най-много мускулни смущения, микроскопичното увреждане, което предизвиква мускулен растеж. Използвайки контролиран, бавен ексцентрик води до увеличени микроразкъсвания в мускула, който, на свой ред, осигуряват стимула, от който тялото се нуждае, за да поправи и да създаде нови, по-силна мускулна тъкан.

следователно, много трениращи автоматично приемат, че трябва да изпълняват концентрично, или повдигане, част от упражнението бавно, също умишлено темпо. Това не е истина. Най-добре е да избухне, бързо повдигане на щангата.

Повдигането с намерение и цел е често игнориран компонент от мускулния растеж. За жалост, това означава, че много трениращи оставят неизползвания мускулен растеж на масата, като не обръщат внимание на това как изпълняват повдигането. Но когато са наясно със скоростта на щангата и се фокусират върху експлозивността, докато се опитват да упражнят сила върху товар, трениращите ще видят повишено увеличаване на силата, както и допълнителна мускулна маса.

Поради големи тежести, действителното повдигане на щангата не винаги ще изглежда с висока скорост. Но докато има "намерението" да бъдеш бърз, централната нервна система ще задейства тялото ви да наеме повече двигателни единици с висок праг, за да свърши работата.

И същите тези двигателни единици с висок праг имат най-голяма склонност към мускулен растеж. Така че за повдигачи, които искат увеличаване на масата, това е печеливша ситуация.

Събирайки всичко заедно

Ако целта ви е мускулен растеж, типичната тренировъчна седмица би изглеждала по следния начин:

Ден 1

A. Вариант на мъртва тяга:10x3. Например, мъртва тяга с трап, сумо мъртва тяга, конвенционална мъртва тяга, издърпване на стелаж. Забележка:Почивайте от 60 до 120 секунди между сериите.

B1. Обратен удар с щанга:3x8/крак

B2. Лицева опора -- краката са повдигнати на кутията:3x10 Забележка:Добавете съпротивителна лента за външно натоварване, ако е необходимо.

C1. Седящ кабелен ред:3х12

C2. Pallof преса:3x8/страна

D. 10-минутна верига на ръката -- DB къдрици с чук:x10; натискане на трицепс:x10 Забележка:Тъй като така или иначе ще правите ръце, ще редувате упражнения за 10 минути с възможно най-малко почивка. Запишете общ брой завършени "кръгове", и се опитайте да победите това число следващата седмица.

Ден 2

A. Вариант на издигане на брадичката:10x3. Опитайте дръжката отдолу, захват над главата, неутрално захващане, Смесен хват и така нататък Забележка:Почивайте 60 до 120 секунди между сериите.

B1. Натискане на лежанка:4х6

B2. DB Goblet клекове:3x10

C1. Румънска мъртва тяга с щанга с 1 крак:3x8/лег

C2. 1-рамена DB ред:3x10/рамка

D:Leg fnisher -- Български разделен клек с телесна тежест (от 10 надолу до 1) Забележка:Изпълнете 10 повторения на всеки крак, след това девет, осем, седем, до едно, с възможно най-малко почивка. Запишете колко време е необходимо за завършване, и се опитвайте да победите това време всяка седмица.

Ден 3

A. Вариант на клека:10x3; Например, гръб клек, преден клек, бокс клек. Забележка:Почивайте от 60 до 120 секунди между сериите.

B1. Поддържан ред на гърдите:4x8

B2. DB преса плоска лежанка:3х10

C1. 1-крак тазобедрен тласкател -- извън пейка:3x12/крак

C2. Кабелен повдигач с разделена стойка:3x8/страна

D. Раменен бластер:2x10/бр. Например, наведен над повдигане на дъмбел, странично повдигане на дъмбел, повдигане на предната дъмбел, Забележка:Изпълнявайте всяко упражнение по кръгов режим с възможно най-малко почивка между упражненията. Почивай 60 секунди, след това повторете за общо две вериги.