Как тренира елитният маратонец Линдзи Фланаган

Бележка на редактора:Фланаган се класира на седмо общо място, трети американец в PR от 2:28:08 на Чикагския маратон 2019 г., и завърши 12-и в изпитанията на олимпийския маратон на САЩ през 2020 г. в 2:32:05.

С всички скорошни отмяна и отлагане на състезания, намерих себе си, като толкова много други спортисти по света, без големи събития в календара. За първи път от моите дни на бягане в гимназията, Не съм съвсем сигурен кога и къде ще бъде следващото ми състезание.

Въпреки че няма бетон, бъдещи състезателни планове, Все още се опитвам да се придържам към позната тренировъчна рутина. Наличието на рутина ми даде освежаващо усещане за „нормалност“ през това невероятно необичайно и несигурно време и ми помогна да се чувствам по-малко тревожен за бъдещето. Изграждах базова форма през последния месец, като бягах 80–90 мили на седмица, около 80% от нормалния ми обем, и чрез включване, хълм, фартлек, и по-кратки темпови сесии. Ето как изглеждаше обучението ми от 20 до 26 април, 2020 г.:

понеделник, 20 април

AM:бягане за възстановяване + крачки — 9 мили

Боулдър е поставен в подслон в заповеди до 8 май, което означава, че се опитвам да бягам близо до дома. за щастие, Живея близо до доста обширна мрежа от пътеки, така че все още има някои страхотни възможности. Тичах до South Boulder Trail днес за 60-минутно възстановяване, последвано от 8×100 метра крачки по пътя. След дълго бягане в неделя, Винаги приемам понеделник доста лесно, който, днес, означаваше бягане около 7:40 темп.

PM:35 минути Elliptigo Ride

Обикновено тичам два пъти на ден, докато съм на тежка тренировка, но, напоследък, смениха лесни двойни бягания с езда Elliptigo. Боулдър беше ударен с около 18 инча сняг миналата седмица, така че се възползвах от възможността да карам при перфектно време-60 градуса и слънце!

Общо за деня:9 мили + Елиптиго кръстосана тренировка

вторник 21 април

AM:Тренировка с нарушен темп — 12 мили

3 загряване, 15 минути/10 минути/5 минути темпови сегменти, 2 мили за охлаждане

Винаги ми е приятно да тичам по пътя за тренировките си, така че отидох на 10k пътен кръг, който ми харесва, такъв, който също е доста свободен от други бегачи/велосипедисти за моята тренировка. След лесен загряващ джог от 3 мили, Смених се в ASICS Metaracer за моята сесия от 15 минути, 10 минути, 5 минути темпови сегменти с 3 минути лесно възстановяване след всеки. Запазих 15-минутните и 10-минутните сегменти около 5:40/миля [малко по-бързо от маратонското темпо] и 5-минутните около 5:30. Тренировъчната част е общо около 6 мили.

Едно от положителните страни на това, че няма състезания точно зад ъгъла, е, че не чувствам, че трябва да се връщам във фитнеса. Вместо да сравнявам фитнеса си сега с това, което беше през януари, когато пробягах PR от ½ маратона [1:09:37 в Хюстън], Бягах по усещане и гледах по-голямата картина. Знам, че фитнесът ще се върне, след като пробегът ми се възстанови и тренировките станат по-интензивни.

PM:Easy Double — 4 мили

Никога не съм се смятал за бегач, (и все още не го правя!), но използвах това време, за да бягам на места, които обикновено не бих по време на нормален тренировъчен блок - за мен, това е еднопистов път. Отидох до един от новите ми фаворити за лесна двойка от 4 мили, около 7:30 темп.

Общо за деня:16 мили

сряда 22 април

AM:Лесно бягане, 11 мили

Днес изтичах обратно към South Boulder Trail за лесно бягане от 11 мили. Официално влязохме в „много ветровито ежедневен сезон“ в Боулдър, но все още беше слънчево, страхотен ден за бягане. Не си гледам часовника при лесни бягания и просто тичам по усещане; днешната средна скорост беше около 7:10. Прекарах остатъка от деня в писане на тренировъчни планове за моите атлети RunDoyen, всички от които бяха невероятно позитивни, въпреки че пролетните им маратони бяха отложени.

PM:Силова работа

Когато разбрах, че всички фитнес зали ще затворят преди няколко седмици, Поръчах няколко стандартни артикула за силови тренировки от Amazon. Все още се занимавам с доста добра силова работа, използвайки ленти, топка за стабилност, и леки тежести. Моята близка приятелка Роузи от LEOMO Performance Center беше невероятна и все още ми изпраща различни програми, които мога да правя у дома.

Общо за деня:11 мили + Силова работа

четвъртък, 23 април

AM:Лесно бягане + крачки — 7,5 мили

Още едно лесно бягане плюс крачки! Определено съм виновен, че бързам с крачки, когато съм на тежка тренировка, тъй като съм уморен и просто искам да свърша. Но, Използвах това време, за да ги приоритизирам и да работя върху моята форма/оборот. След днешното 50-минутно лесно бягане – около 7:30 темп. – завърших с 6 х 100 метра крачки по пътя. Крачките винаги помагат да върна малко бодрост в краката ми и свърших да се чувствам по-добре, отколкото когато започнах.

PM:Лесно бягане — 4,5 мили

Обикновено правя второто си бягане около 17 или 17:30 ч., но излязох малко по-рано днес за моята лесна двойка – около 7:20 темп. – заради щастливия час на Zoom с приятели. Аз съм доста социален човек, така че социалното дистанциране беше трудно, но използвах това време, за да се свържа отново с приятели и семейство чрез видео чатове. Дори в карантина, трябва да се забавляваш!

Общо за деня:12 мили

петък, 24 април

AM:Fartlek Session — 3 мили загряване, 6 мили Fartlek, 3 мили за охлаждане

Върнах се към същата пътна примка като във вторник за моята fartlek сесия. След лесен загряващ джог от 3 мили, Облякох се в моите обувки ASICS TartherEdge за тренировката:

• 6 x 30 секунди при 5k усилия с 1 минута лесно след всяка,

• 3 мили контролирано/стабилно,

• 6 x 30 секунди при 5k усилия с 1 минута лесно.

Винаги се наслаждавам на фартлек сесиите, особено през извън сезона, когато основната цел е да бягаш по усещане. Запазих и двата комплекта по 30 секунди около темпото 4:55–5 [~3, 000 м темпо] и 3 мили около 5:55 темпо [малко по-бавно от маратонското темпо]; тренировъчната част беше около 6 мили.

Завърших сутринта със силова сесия у дома, която включваше сгъване на подколенното сухожилие на стабилна топка, странични удари с лента, основна работа, и стъпки нагоре.

PM:35 минути Elliptigo Ride

Планирах да изляза от вратата около 5 за моята крос тренировка на Elliptigo, но се оказа малко по-късно, защото, добре, Озарк. Чувствах се добре да раздвижа краката си след сутрешната сесия и обикалях около близък квартал.

Общо за деня:12 мили + Елиптиго кръстосана тренировка + Сила

събота, 25 април

AM:Лесно бягане — 10,5 мили

Събота обикновено е още една лесна, ден за възстановяване преди по-дълго бягане в неделя. Сестра ми реши да бяга маратон днес, така че скочих и й правех компания за част от нея. Пробягах лесни 10,5 мили около 7:35, преди да скочих в колата, за да я развеселя на финала. Дори при всички отмяна на състезанието, толкова много бегачи все още се влагат невероятно вдъхновяващо, самостоятелни усилия и беше забавно да я гледам как завършва първите си 26.2!

неделя, неделя 26 април

AM:Дълго бягане — 16 мили

Когато тренирам по-интензивно, моят треньор Стив Магнес обикновено ме кара да редувам между дългосрочни „тренировки“ и стандартни, дълги бягания тип "влез в мили". През изминалия месец, всичките ми дълги бягания бяха лесни, тъй като току-що изграждах базова форма.

Пътеките обикновено са доста претъпкани в Боулдър през уикендите, така че отидох на 12k пътен кръг, който ми харесва, който също има много малко бегачи/велосипедисти, за лесно бягане от 16 мили, около 6:45 темп [~маратон темп + 1 минута]. Прекарах остатъка от деня, като се отпуснах и се запознах с моите спортисти.

PM:Йога

след дълго бягане, винаги е добре да направите кратка йога сесия по-късно през деня. Намерих тонове страхотни, безплатни уроци в YouTube! днес, направих кратко, 30-минутен курс на движение и се чувствах страхотно да направя някакво динамично разтягане.

Общо за деня:16 мили +йога

Общо седмично:

87 мили, 70 минути крос тренировка, 2 силови сесии, 1 йога сесия