5 седмици след Чикаго:Маратонската тренировка на Линдзи Фланаган

Бележка на редактора:Фланаган се класира на седмо общо място, трети американец в PR от 2:28:08 на Чикагския маратон на 13 октомври.

След Бостън миналия април, Исках още една възможност да преследвам бързия маратон тази есен и реших, че Чикаго е идеалното място за това. Винаги е изкушаващо да скочиш веднага към тежка тренировка след голямо състезание, но знаех, че трябва да се възстановя както физически, така и психически, преди да го направя. Поддържах пробега и интензивността на тренировката доста ниски за около три месеца - до средата на юли - и участвах в няколко по-кратки състезания, знаейки, че няма да имам друг шанс да го направя до след олимпийските изпитания следващата година.

Радвам се, че отделих това време, за да се възстановя, тъй като ми позволи да започна това изграждане свеж и нетърпелив да се заема със солидна работа. Бях в Боулдър през последните осем седмици, сеч 100-110+ мили, и удрям някои големи, ключови сесии. чувствам се силен, уверен, и съм развълнуван да издържам на линията в родния си град Чикаго само след пет седмици!

понеделник, 2 септември

AM:Пробег за възстановяване – 8 мили.

Излизайки от седмица с голям пробег и дълъг пробег в неделя с общо около 21 мили – което включва вградена тренировка от 3 мили при маратонски усилия (около 5:40 темп.), 3×1 миля, 3 мили в маратонски усилия, 2 × 1 миля — сутрешното бягане беше много лесно. След големи сесии, Обичам да имам около 24 часа време за възстановяване, преди да започна бягането на следващия ден, така че не отидох до около 9:30 сутринта.

Вече беше около 90 градуса, класически боулдър, но, беше топло лято и вече съм сравнително свикнал с него. останах с апартамент, пътека с мека повърхност близо до къщата ми за бягане и средно около 8 минути темпо – точно това, от което имах нужда тази сутрин.

PM:Easy Double – 4,5 мили.

След сутрешното бягане, Прибрах се вкъщи и прекарах известно време пред климатика, докато наваксвах резултатите от състезанието. Пътното състезание 20k Champs and Fortitude току-що завърши, и превъртането на резултатите ме развълнува да се състезавам отново. Качих се за известно време в ботушите Normatec и се срещнах с приятел около 16:30. за лесно, двойно бягане.

Общо за деня:12,5 мили

вторник, 3 септември

AM:Тренировка на писта:800s, 600-те години, 400 секунди + загряване и охлаждане – 11 мили

С връщането на училището, връща се към ранните тренировки! не спах добре, което странно се случва около веднъж седмично, когато тренирам усилено, така че беше едно кафе плюс 2 таблетки SWORD кофеин някак сутрин, преди да се срещнете с приятели, за да се стоплите около 7 сутринта.

След 3 мили загряване, Имах комплекти от 800, 600, 400 с възстановяване за 90 секунди, контролиран и фокусиран върху ритъма, последвано от 3 мили охлаждане. Работя с моя треньор Стив Магнес от около година и половина, това е третото ни изграждане заедно, и обучението се е развило малко с всеки един. Тъй като Чикаго е апартамент, бърз курс, включихме повече скоростна работа, отколкото в миналото и съм бил на пистата поне веднъж седмично, което наистина ми хареса!

Пуснах 800-те всички между 2:40 и 2:34, 600-те през 155-157 г., и 400-те през 76-75г.

След сутрешната тренировка, Отидох направо във фитнеса за моята сесия за повдигане. Работя с Leomo Labs през последните 6 месеца и техните силови практики промениха играта. Преди бях невероятно слаб — вероятно защото избягвах фитнеса като чума — но времената се промениха и сега приемам тези сесии и ги виждам като критична част от обучението си. Повдигах повече това натрупване и се чувствах по-мощен от всякога преди, така че съм продаден. Работете във фитнес залата, деца!

PM:7 мили

След тренировката във фитнеса, Подремнах дълго, спокоен, и пробяга лесно 7 мили (около 7:30 темп.) около 17:00 часа.

Общо за деня:18 мили + вдигане

сряда, 4 септември

AM:Средно дълги – 14 мили

След като поспа малко, Започнах бягането си около 9 часа сутринта. Наскоро се преместих в South Boulder и сега вземам любимата си пътека, Коул Крийк, на ново място. Маршрутът с мека повърхност се търкаля нагоре и надолу, и продължава вечно, което го прави идеален за по-дълги бягания. Чувствах се доста добре, след като изминах няколко мили, за да се облекча и пробягах 14 мили, средно някъде около 7 минути темп.

след бягането, Върнах се вкъщи и прекарах остатъка от сутринта в ботушите Normatec, работя върху тренировъчни планове за атлетите, които тренирам чрез RunDoyen. Обичах да тренирам през изминалата година и моите спортисти са постоянен източник на вдъхновение и мотивация за собствените ми тренировки.

PM:Cross Training – 2, Плуване на 500 ярда

След като се бори с наранявания в миналото, Открих, че кръстосаните тренировки поне веднъж седмично са чудесен начин да остана здрав. Обикновено плувам или карам моя Elliptigo за тези видове сесии. днес, избрах да плувам, но, след като отидете на фитнес, осъзнах, че съм забравил шапката и очилата си - АХ, разбира се! Отидох вкъщи и мислех дори да се върна... да лежа на дивана, звучеше много по-привлекателно. Но тялото ми беше доста болно, и четворките ми имаха чувството, че имат сърцебиене, така че аз се предадох и направих пръскането. И, както знаех, че ще го направя, След това се почувствах много по-добре.

Общо за деня:14 мили + 2, 500 ярда плуване

четвъртък, 5 септември

AM:60 минути + 6 х 100 метра крачки – 8,5 мили

Още една гореща, късно възстановяване! Дори нямах нищо против, защото допълнителният сън беше фантастичен! Бягах 60 минути много лесно и завърших с крачки 6×100 метра. Изглежда, че крачките винаги връщат малко живот в краката ми. Обикновено правя 6-10, 1-2 пъти седмично след лесни бягания. Бягането беше без събития, освен да видя масивна змия, което определено не беше любимата ми част от деня. Прибрах се вкъщи, прекарах известно време с моето Roll Recovery и поспах кратка дрямка.

PM:Easy Double – 4,5 мили

Срещнах приятелката си Роузи около 16 часа. за лесен двойник в South Boulder Creek Trail. Това е основна пътека в Боулдър и всеки, който е бил там, разбира радостта от опитите да продължите да бягате, докато отваряте портите за добитък и ги заключвате отново; Свеждам това до около две секунди ситуация!

след бягането, Прибрах се и си взех ледена баня. Винаги бях лед след тежка работа, но никога не правете повече. Вместо, може би веднъж седмично, когато се чувствам особено болезнено, Ще скоча в ледена баня вечер преди тренировка. Дори и да е просто умствено, Мисля, че ми помагат да се почувствам малко по-свеж на следващия ден, но всеки има собствено мнение!

Общо за деня:13 мили

петък, 6 септември, 2019 г

AM:Тренировка:лактатен праг. 2 мили, 2,5 мили, 1 миля с 2 минути възстановяване + 3 мили за загряване и 3 мили за охлаждане – 12 мили

Срещнах моя приятел Евън около 7 часа сутринта за прагова сесия. Евън работи за базираната в Боулдър компания Stryd, който върши наистина страхотна работа с мощност, и също така ми помага с тренировките, които се натрупват.

След 3 мили загряващ джогинг, тичахме 2 мили с темп 5:30, джогинг за 2 минути, пробяга 2,5 мили, редуване на 800 м в 2:39-2:40 с круиз 800 м в 2:59-3:00, джогинг за 2 минути, след това пробяга 1 миля за 5:20. Сесията се чувстваше добре и поддържахме нещата доста последователни през цялото време.

Точно като вторник, Отидох направо във фитнеса след тренировката за моята сесия за вдигане, който, днес, включени подсилвания на kettle bell, клекове с един крак, доста основна работа, и няколко други упражнения.

PM: Easy Double – 4,5 мили

След тренировки, Определено съм виновен, че отлагам моя двойник, и не тичах отново до около 17:30. Краката ми бяха натежали от малко след малко в залата за тежести, но се чувстваха по-добре през цялото бягане. Вечерта беше от типа на Netflix-and-chill, което е доста стандартно по време на маратонската тренировка - да живееш мечтата!

Общо за деня:16,5 мили + Повдигане

събота, 7 септември, 2019 г

AM:бягане за възстановяване – 9 мили + йога

Когато нямам тренировка в събота, Обикновено се опитвам да го направя еднократно, ден за възстановяване. Дори не си поглеждам часовника при тези типове бягания и просто вървя толкова лесно, колкото трябва преди дългото си бягане. Бягах по пътеката South Boulder Creek и видях много хора, които познавах, което беше забавно. след бягането, Правих йога и прекарах известно време в пускането на Roll Recovery.

Общо за деня:9 мили + йога

неделя – 8 септември, 2019 г

AM:Дълго бягане – 20 мили

Срещнах Евън около 8 часа сутринта за дълго бягане от 20 мили. В тренировките по маратон, Обикновено редувам нормално дълго бягане и „тренировка“ за дълго бягане през седмица. Тези подобрени дълги бягания включват различни разстояния с маратонско темпо или по-бързо, като миналата седмица, че се редуваха 3 мили с маратонно темпо с повторения на мили. Днес беше просто стандартно бягане.

Бягахме по 10k пътен кръг, тъй като за мен е лесно място да изхвърлям течности и да практикувам зареждане на всеки 5k с SWORD. Едно нещо, което направих по различен начин в това натрупване, е да изпълнявам всичките си сесии без писта и дълги бягания по пътищата, за да помогна по-добре да се подготвя за удрянето на 26,2 мили. Все още правя всичките си лесни бягания на мека повърхност, но направи толкова по-дълго, по-интензивни другаде. Отнеха ни около 10 минути, за да улесним нещата, след това пробяга остатъка между 6:15–6:25 темп., средно около 6:20 за 20 мили (около 40 секунди/миля по-бавно от маратонското темпо). Изгубих само една бутилка вода от шест в храстите, така че денят беше успешен!

Прибрах се вкъщи, подремна един час, и настигнах всички мои атлети, които се състезаваха днес. Есенният състезателен сезон официално е в разгара си!

Общо за деня:20 мили

Общо седмично:103 мили, 1 крос тренировка (плуване), 2 фитнес сесии, 1 йога сесия