Тренировки за съпротивление с телесно тегло

Скъпото оборудване за фитнес не винаги е необходимо, за да се постигне страхотна тренировка. Всичко, от което се нуждаеш, си ти, тъй като има изобилие от упражнения с телесно тегло, от които да избирате, за да постигнете страхотна тренировка за съпротива. Упражненията в тренировка с телесно тегло могат да бъдат модифицирани или разширени в зависимост от нивото на вашите умения, така че всеки наистина може да се възползва.

Загрявка

<снимка>

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Не забравяйте да загреете ефективно за пет до 10 минути, преди да скочите направо в тренировката. Загрейте с динамично разтягане, насочени към мускулните групи, които планирате да работите. Бягането на място с кръгове на ръцете е една от възможностите за загряване на горната и долната част на тялото едновременно.

Повторения и комплекти

<снимка>

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Упражненията във вашата рутина с телесно тегло могат да се правят за тренировка за цялото тяло, която можете да правите у дома или навсякъде. Ако сте начинаещ, стремете се да направите един до два серии от 10 повторения. На средно ниво на умения, увеличете това до два до три серии от 12 до 15 повторения. За напреднали нива на умения, стремете се да направите три до четири серии от 15 до 20 повторения и 30 до 60 секунди кардио между всяко упражнение. Това може да са клекове със скок или планински катерачи, например. Постигнете и HIIT тренировка.

Долна част на тялото:Клек с телесно тегло

<снимка>

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Клекът с телесно тегло е страхотно комбинирано упражнение, което тренира предимно мускулите, изграждащи бедрото. Това упражнение тренира и глутеусите, тазобедрени флексори и прасци.

Квадрицепсите и подколенните мускули образуват мускулите на бедрата. Четириглавите мускули са разположени в предната част на бедрото и се състоят от четири мускула:rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius. Подколенните сухожилия се противопоставят на квадрицепсите, по задното им разположение на бедрото, и се състоят от три мускула:полусухожилна, semimembranosus и бицепс бедрени кости. Мускулите, които изграждат задните ви части, са вашите три глутеални мускула:глутеус максимус, gluteus minimus и gluteus medius.

Започнете клякането си от изправено положение с краката си на ширината на бедрата. Вдишайте и огънете коленете и бедрата. Спуснете тялото си, поддържане на гръбначния стълб в съответствие, докато бедрата ви са успоредни на пода и коленете са зад пръстите на краката. Издишайте и избутайте петите си. Изправете коленете и бедрата и се върнете в изходна позиция.

Начинаещите могат да променят това упражнение, като се държат за плот или здрав стол за допълнителна стабилност и опора. За напреднали нива на умения, можете да увеличите предизвикателството, като държите единия крак във въздуха, което превръща това упражнение в клек с един крак.

Разцепен клек, хвърляне (напред, обратен, и странично) и мостът също са упражнения с телесно тегло за трениране на долната част на тялото.

Горна част на тялото:Лицева опора

<снимка>

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Лицевата опора е друго сложно упражнение, което се фокусира върху горната част на тялото. Въпреки че гръдните мускули - голям гръден и малък пекторален - са основната мускулна група, Предният делтоид на рамото и трицепсите на рамото също се обработват ефективно.

Започнете в позиция планк с изпънати ръце и на ширината на раменете. Докато вдишвате, спуснете тялото си на пода, като сгънете лактите и поддържате тялото си подравнено. Представете си, че се опитвате да създадете права линия от глезените до главата. Докато издишвате, избутайте тялото си нагоре към изходна позиция, докато ръцете ви са прави.

Начинаещите могат да променят, като спускат коленете си на пода или поставят ръцете си на стената, за да изпълнят лицева опора с телесно тегло. За разширена версия, като спускаш тялото си, свийте едното коляно и издърпайте крака си нагоре към себе си. Когато бутате тялото си нагоре, върнете крака си в изходна позиция и повторете, редуващи се крака. да, можете да си представите, че сте Спайдърмен, докато правите това упражнение. няма да кажем. Различното разположение на ръцете и ъглите на тялото също добавят вариация към това универсално упражнение с телесно тегло.

Спускането на трицепсите, набиране (ако имате достъп до лост за набиране) и обърната греда (ако имате достъп до стойка за клек/мряна или машина на Смит) също са страхотни упражнения за горната част на тялото.

Ядро:The Bicycle Crunch

<снимка>

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Страхотното при упражненията с телесно тегло е, че ядрото ви е ангажирано по време на тренировката. Това е предимство, което няма да получите от използването на една от многото уреди с тежести, които изискват да седнете, докато изпълнявате упражнението. Машините с тежести във фитнеса имат своите предимства, като добавяне на допълнителна поддръжка, но понякога тази допълнителна подкрепа може да сведе до минимум броя на мускулите, които използвате. Ако искате да се съсредоточите върху и изолирате ядрото, тогава хрумването на велосипеда трябва да е на върха на списъка ви. Неотдавнашно проучване в Щатския университет в Сан Диего установи, че хрускането с велосипед е едно от най-ефективните упражнения за корем. Имайте това предвид, ако имате нужда от допълнителна мотивация, за да направите няколко допълнителни повторения.

Започнете това упражнение легнало по гръб, ръце зад главата си, коленете са свити и пищялите са успоредни на пода. Докато изправяте десния си крак, едновременно повдигнете и издърпайте левия крак към рамото си. Завъртете торса си, така че да приближите десния си лакът към лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположната страна. Не забравяйте да държите корема си свит през цялото време на упражнението и да не бързате с това упражнение, което е често срещана грешка на много хора. Не е в количеството, а в качеството. Задръжте всяко завъртане за една до две секунди, за да натоварите наистина коремните мускули. Начинаещите могат да държат едното коляно свито с крака на пода през цялото време, ако е необходима модификация.

Разгледайте дъската, птица-куче, супермен и повдигания на краката за допълнителни упражнения с телесно тегло, насочени към ядрото.

Общо тяло:Лицева опора на подколенното сухожилие

<снимка>

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Изтласкването на седалищните мускули на подколенното сухожилие удря долната и горната част на тялото ви и е насочено повече към средни и напреднали нива на умения. Ако тренирате с партньор, накарайте го или нея да държи краката ви надолу и на място. ако си сам, намерете място, където можете да закрепите краката си, така че долните ви крака да останат фиксирани. С краката си сигурни, започнете с двете колене на пода, в коленичело положение, и тялото ви изправено. Поддържайки ядрото си стегнато и гърба изправен, спуснете горната част на тялото си към пода възможно най-бавно и контролирано. Дръжте ръцете си леко пред себе си със свити лакти. Точно преди да стигнете до земята, поставете ръцете си на земята и избутайте тялото си обратно в изходна позиция. Опитайте се да държите тялото си в права линия по време на спускане към земята и по време на избутване обратно в изходна позиция.

Вижте бърпи и алпинист за други страхотни упражнения с телесно тегло, които работят за цялото ви тяло.

Успокой се

<снимка>

Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images

Винаги не забравяйте да се охладите и да включите статични разтягания след тренировка. Трябва да изберете разтягания, които са насочени към мускулите, които току-що сте тренирали, и всички мускули, склонни към стягане. Общото правило е да задържите всяко разтягане за 15 до 30 секунди. Без значение каква е целта ви, всяка тренировка е това, което правиш от нея, както и положените усилия. Като се има предвид това, изпълнявайте тези упражнения с телесно тегло с интензивност и усетете „помпата“, която можете да получите навсякъде! В края, тялото ви е цялото оборудване за фитнес, от което някога ще имате нужда.