3 ключа към по-добри тренировки за софтбол

Виждал съм го много пъти:играч на софтбол в гимназията има най-добри намерения да увеличи скоростта, мощност, сила и устойчивост на наранявания, но зле разработена програма за обучение проваля тези планове.

Тренировките по софтбол често не успяват да изградят реална сила, развиват правилни умения за движение, и осигуряват ефективно загряване.

Ето три ключови елемента на ефективните тренировки за софтбол, с препоръчани упражнения:

1. Развийте сила на задната верига

Мускулите на задната верига, особено глутеусите и подколенните сухожилия, направи по-добро, по-издръжлив играч на софтбол, въпреки това често се пренебрегват. Високата честота на наранявания на коляното при жени спортисти може до голяма степен да се дължи на липсата на сила на задната верига. Слаби седалищни мускули, подколенните сухожилия и вътрешни и външни тазобедрени ротатори могат да причинят други мускули като квадрицепсите, тазобедрените флексори и IT лентите да бъдат свръхактивни и доминиращи, компрометиране на стабилността на коляното.

Глутесите са най-мощните мускули в тялото и несъмнено най-важните мускули в спорта. Те също така естествено са по-слаби при жените. Пренебрегването на тяхното укрепване може да доведе до огромен дефицит в скоростта, баланс, бягане, сила на скачане и хвърляне.

Предложена програма: Вариации на мъртва тяга с един и два крака, Седалищни мостове и хълбоки, люлки с гири, глуте-шунка рейзове, Влачене на шейни, Стабилност Сгъване на крака с топка и издърпване са страхотни движения, които можете да включите в тренировките за софтбол, за да култивирате по-силни, по-мощни задни части.

СВЪРЗАНИ: 5 Упражнения за задната верига за изграждане на сила

2. Включете умения за забавяне

Има повече скорост от бягане по права линия. Играчите на софтбол трябва да могат да управляват производството на сила и бързо да променят посоката, за да ускорят, като същевременно поддържат контрол върху тялото. Поставянето на твърде голям акцент върху пиковата линейна скорост, без първо да се научите как да забавяте и променяте посоката бързо и ефективно може да компрометира производителността, както и драстично да увеличи риска от нараняване.

Един от най-проблемните проблеми при жените спортисти е коленете им да се свиват навътре, когато се движат. В допълнение към увеличаването на силата на задната верига за отстраняване на този проблем, подобряването на осъзнаването на тялото и преподаването на правилна техника по време на атлетични движения като забавяне може да извърви дълъг път. Програми, насочени към забавяне на тренировката, използване на правилна височина на бедрата и позиция на коляното, е доказано, че намаляват риска от безконтактни наранявания на ACL с до 72 процента.

Предложена програма: прогресивен, статични упражнения, които изискват повторение и правилна позиция, преди да преминете към упражнения, които са по-динамични по природа. Например, плиометрично упражнение като скок от клек учи правилна механика на забавяне. Въпреки това, това в крайна сметка ще трябва да се приложи към тренировките на терена, като Box Drill.

3. Извършете правилно загряване

Загрявките за софтбол обикновено се състоят от бягане, статично разтягане и прогресия на специфични за спорта упражнения като хвърляне и хващане. Този подход игнорира краткосрочните и дългосрочните ползи от мобилността и тренировките за движение преди тренировки и практика. Преди да въведете сложни упражнения за движение или сила, за играчите на софтбол е от решаващо значение да могат да движат достатъчно ставите си чрез диапазон от движения с контрол, стабилност и ефективност.

Оптималното загряване се фокусира върху контролирано движение през пълния, активен обхват на движение на всяка става.

Предложена програма: Въпреки че специфичните нужди от мобилност на всеки спортист трябва да се разглеждат индивидуално, като цяло загрявката преди тренировка трябва да се състои от движения, които са с тежест, многоставни и които движат спортиста през целия обхват на движение. Упражненията трябва да ви подготвят за атлетичните движения, които предстои да изпълнявате, да не увеличават гъвкавостта.

СВЪРЗАНИ: Загрявката в Канзас Софбол

справка:

Гилкрист Дж, Манделбаум Б, Melancon H, et al. „Рандомизирано контролирано проучване за предотвратяване на безконтактно нараняване на предната кръстна връзка при колегиални футболистки. Американски вестник по спортна медицина. 2008;36:1476-1483.