Рехабилитационни упражнения за четириглави мускули

Процесът на рехабилитация при повечето наранявания на четириглавия мускул трябва да включва консервативна прогресия от разтягане към упражнения за съпротивление и изграждане на сила. Следването на този подход постепенно ще възстанови вашия обхват на движение и сила и ще помогне за предотвратяване на бъдещи проблеми. Консултирайте се с физиотерапевт, за да разработите персонализирана програма за рехабилитация и посетете Вашия лекар, ако претърпите някакви неуспехи.

Упражнения за разтягане

Леко разтягане на четириглавите мускули, или четворки, може да помогне за възстановяване на способността ви да огъвате напълно колянната си става след нараняване. Започнете на ръце и колене, след това бавно повдигнете засегнатия крак, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Сгънете коляното си, движете петата си към задните части, след това издърпайте предната част на глезена си с ръка от същата страна, за да задълбочите разтягането. Задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди, или многократно огъвайте и изпъвайте коляното си през същия период от време, за да изпълните разтягането динамично.

Статични упражнения за свиване

Извършването на статично съкращение на квадрицепсите включва стягане на мускулите и поддържане на напрежение за определен период от време, вместо многократно скъсяване и удължаване на мускулите, както правите при изпълнение на динамично-укрепващи упражнения. Седнете на пода с изпънат наранен крак и пръстите на краката насочени нагоре. Свийте квадрицепсите си, като изправите напълно крака си, позволявайки на петата ви да се отмести леко от пода, и задръжте за пет до 10 секунди. Отпуснете се за еднакво време, след това повторете. Изпълнете три серии от 10 повторения.

Упражнения със съпротивителни ленти

Използването на лента за съпротивление е ефективен начин за добавяне на лека устойчивост към динамичните упражнения за укрепване на квадрицепсите, като разгъвания на краката и клекове, преди да ги изпълнявате с по-големи тежести. Изпълнете последното упражнение, като застанете на лента за съпротива с краката си поне на ширината на раменете и на еднакво разстояние от центъра. Дръжте краищата на лентата пред гърдите си, като се уверя, че са опънати, след това клекнете и се изправете многократно. Дръжте гръбнака си изправен през цялото движение. Направете краищата по-стегнати, като ги увиете около ръцете си или използвайте по-дебела лента, за да увеличите съпротивлението.

Плиометрични упражнения

Правете плиометрични упражнения към края на вашата програма за рехабилитация, ако играете спортове, базирани на сила, като бейзбол, баскетбол, футбол, футбол и тенис. В противен случай, продължете с упражненията за динамично укрепване. Примерите за плиометрични упражнения, които са насочени към четворните, включват много вариации на упражнения за скачане. За да изпълнявате скокове от клек, например, застанете с краката си поне на ширината на раменете, клекнете и издърпайте ръцете си зад гърба си, и след това мощно хвърлете ръцете си напред и нагоре и изпънете глезените си, бедрата и коленете, за да скочите възможно най-високо. Кацнете меко на двата крака и повторете няколко пъти.